Leichtes Essen für Sommertage

Kochen in der Sommerhitze? Wenn die Temperaturen in der Küche das Eis schon beim Servieren zum Schmelzen bringen, bleibt der Backofen besser kalt. Ganz nebenbei ist es auch nicht die beste Idee, einen Schmorbraten mit Rotwein als Sommergericht zu servieren. Denn: Der Körper kann auf die Hitze mit Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen und Schlaflosigkeit reagieren. Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper aber unterstützen, die hohen Temperaturen auszugleichen. Wir liefern dir in diesem Artikel daher leckere Rezepte und andere Menütipps bei Hitze.

Das und mehr erfährst du hier:

• Dein Körper verliert bei Hitze viel Flüssigkeit: Integriere wasserreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan und halte eine Wasserflasche griffbereit.
• Erntereifes Gemüse darf bei frischen Sommersalaten ebenso wenig fehlen wie Salz: Der Körper braucht die Nähr- und Mineralstoffe.
• Vorsicht vor Zucker und Alkohol: Die natürliche Süße aus Obst und eine leichte Schärfe tragen viel eher zum Wohlbefinden bei Hitze bei.

Wasserreiche Rezepte an heißen Tagen

In heißen Monaten sind Gemüse, Obst und andere Lebensmittel mit viel Flüssigkeit wichtiger denn je. Im Sommer schwitzt der Körper viel mehr als im Winter, um abzukühlen. Diese Flüssigkeit kann durch ausreichendes Trinken und wasserhaltige Gerichte wieder zugeführt werden. Warte nicht, bis du Durst hast. Achte gezielt auf eine gesunde und ausreichende Wasserversorgung. Vor allem wenn du viel körperlich aktiv bist und Sport treibst. Suppen und Salate enthalten sehr viel Wasser. Perfekt für den Sommer ist zum Beispiel eine Gemüsesuppe, das du über Nacht im Kühlschrank lässt, oder eine Gurkensuppe mit Joghurt.

Sommersalate mit Gemüse und Obst: Salz nicht vergessen

Salate können abwechslungsreich gestaltet werden. Einerseits sind einfache Gurken- oder Tomatensalate eine Idee bei hohen Temperaturen. Es bitten sich aber viel mehr Varianten: Du kannst Gurke, Paprika und Tomate kombinieren, mit Zwiebel und Petersilie ergänzen und etwas geriebenen Schafskäse darüber streuen. Rotkohl, Apfelstücke, Pfefferonen und Tomaten ergeben ebenfalls eine gute Kombination.

Für den zusätzlichen Frischekick sorgt Minze. Die eignet sich sowohl für Gemüse- als auch für Obstsalate. Wer grüne Salate mag, kann den Fokus auf das Blattgrün von Karotte, jungem Löwenzahn, Vogelmiere und Rucola legen. Ergänzt mit Walnuss-, Pinien- oder Cashewkernen sowie etwas Olivenöl und Balsamico, wird daraus eine Gourmetspeise, die du für ein besseres Sättigungsgefühl mit Nudeln essen kannst. Im Sommer darfst du ruhig etwas mehr salzen, da durch das Schwitzen Salze ausgeschwemmt werden, die du durch die Ernährung wieder zuführen solltest.

Sommergetränke: frei von Fabrikzucker und frisch

In den warmen Monaten haben Früchte wie Apfel, Pfirsich und Weintraube Saison. Diese lassen sich nicht nur pur genießen, sondern auch zu Säften verarbeiten. Oder zu leckeren Smoothies  – Rezepte findest du hier. Um den Zuckergehalt zu reduzieren, kannst du Fruchtsäfte mit Wasser mischen. Wenn du eisgekühlte Getränke magst, trinke schluckweise, da sonst die körperliche Belastung zu groß werden könnte und du Bauchschmerzen bekommen kannst. Jede kalte Flüssigkeit muss nämlich im Körperinneren auf Körpertemperatur aufgewärmt werden. Am besten gegen den Durst sind lauwarme Getränke und Getränke ohne Alkohol, da Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht.

Einfaches Wasser ist für viele zu langweilig. Zum Glück lässt es sich sehr gut mit Gurkenscheiben, etwas Zitronensaft, Minze oder Ingwer ergänzen. Limonaden kannst du bei warmem Wetter selbst mixen. Viel brauchst du dafür nicht. Gib einfach etwas Sirup in ein Glas und fülle mit Zitronensaft und Sprudelwasser auf. Für noch mehr Frische sorgt Minze.

Ideen für scharfe Gerichte

Scharfe Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch, Chili und Peperoni sind gut bei hohen Temperaturen, denn sie regen die Schweißproduktion an – dadurch kühlt der Körper besser ab. Außerdem signalisiert das Capsaicin dem Gehirn eine Hitzequelle im Mund, wodurch eine Kühlreaktion in Gang gesetzt wird.

Viele asiatische Gerichte wie Gemüse mit Reis werden mit Ingwer, Knoblauch und Chili verfeinert. Du kannst eine Kürbis-Kokos-Suppe mit Currypaste und Ingwer kochen. Sie lässt sich gut vorbereiten und schmeckt auch kalt wunderbar. Eine weitere Idee ist eine scharfe Tomatensuppe. Um Vitamin C zu erhalten, gib den Chili aber erst am Ende der Garzeit in die Suppe. Generell sollten deine Mahlzeiten überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel enthalten. Die Bratwurst vom Grill schmeckt auch bei 30 Grad, aber die Verdauung dauert länger und belastet den Körper zusätzlich. Gehe also möglichst sparsam mit Fleisch, Käse, Eiern und Fisch um.

Mittagshitze meiden: Mahlzeiten vorkochen

Um den Kreislauf an heißen Tagen stabil zu halten, solltest du nicht nur deine Ernährung anpassen und viel trinken. Mach um die Mittagszeit eher Pause statt Action. Verlege das Kochen und andere Wärme fördernde Tätigkeiten besser auf den Morgen oder den Abend. Da es gegen Mittag immer wärmer wird und die Hitze am Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht, solltest du in dieser Zeit entweder gar nichts oder nur eine leichte Mahlzeit essen. Wenn du etwas vorgekocht hast, kannst du etwas warm machen und das Essen am besten lauwarm im Schatten oder in der kühlen Wohnung genießen.

Fazit

Mit der richtigen Ernährung lässt sich Hitze viel besser ertragen. Wenn dich Gesundheitsthemen generell interessieren, wirf mal einen Blick in unsere Generali Gesundheitsprogramme. Hier erfährst du zum Beispiel, wie du mit unserer Blutdruck-App einen gesünderen Lebensstil führen kannst und wie dich flexible Trainingstherapien auf deinem Weg zur Schmerzfreiheit unterstützen.