Ein Koch schneidet Paprika für einen Salat mit dem Messer

An apple a day keeps the doctor away: ein ausgewogener Speiseplan für ein gesundes Leben

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Gesund bleiben
Lesezeit: 4-5 Minuten

An apple a day keeps the doc­tor away: ein aus­ge­wo­ge­ner Spei­se­plan für ein gesun­des Leben

Gibt es ein Rezept für ein gesundes Leben? Nein, zumindest keins mit Gelinggarantie. Aber unzählige Studien deuten darauf hin, dass der Lebensstil, damit auch die Ernährung, die Grundlage für Gesundheit legt. Vielfalt lautet die Devise: Ein ausgewogener Speiseplan bringt nicht nur Abwechslung auf deinen Teller, sondern auch die komplette Palette an Nährstoffen für deinen Körper.

Die wichtigsten Inhalte auf einen Blick:

  • Ausgewogene Ernährung bedeutet abwechslungsreich zu essen, denn die Lebensmittel unterscheiden sich in ihrem Nährstoffgehalt.
  • Getreide, Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch: frisch zubereitet ist besser als Fast Food.
  • Mit einem Wochenplan kann man die Abwechslung an Lebensmitteln gezielt einplanen.

Vielseitige Ernährung: das Rezept für körperliches Wohlbefinden

Sich ausgewogen zu ernähren beinhaltet vor allem, deinem Körper alle Nährstoffe zu bieten, die er braucht. Man unterteilt diese in Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe liefern Energie: Das sind vor allem Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.
Mikronährstoffe kommen in kleinen Mengen vor, aber sie sind essenziell für viele Körperfunktionen: Vitamine und Mineralstoffe versorgen zum Beispiel das Immunsystem. 

Die Bandbreite an Makro- und Mikronährstoffen ist groß. Sie sollten im Alltag auf die Mahlzeiten verteilt zu finden sein. Nur durch Abwechslung und die Kombination von Lebensmitteln kannst du sie abdecken.

Aus dem Vollen schöpfen: Warum Vollkorngetreideprodukte die bessere Alternative sind

Da auch Kohlenhydrate wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, gehören Getreideprodukte wie Brot und Nudeln ebenso auf einen ausgewogenen und vollwertigen Speiseplan. Wusstest du allerdings, dass das Getreide aus Weißmehl kaum noch Nährstoffe enthält? Die Vollkornvariante verfügt noch über die Randschichten des Korns. Sie enthält Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe, die auch schneller sättigen und zum Erhalt eines normalen Stoffwechsels beitragen. Und auch wenn typischerweise oft Weizen verwendet wird: Es gibt viele unterschiedliche Getreidesorten, deren Nährstoffprofil und Geschmack variieren. Roggen, Dinkel, Emmer, Einkorn oder Kamut: Die Vielfalt hat schon in vielen Bäckereien Einzug gehalten.

Tierische Nahrungsmittel: Nährstofflieferant mit Einschränkung

Mittels tierischer Nahrungsmittel wie Milch, Fisch oder Fleisch wird dein Körper ebenfalls mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Proteinen versorgt. Wichtig ist dennoch, dass du diese Kategorie als Ergänzung deines gesunden Lebensstils ansiehst. Das bedeutet, dass es nicht nötig ist tierische Produkte täglich zu essen. Außerdem hängt die Qualität der Produkte stark von den Haltungsbedingungen der Tiere ab. Verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch und Wurst enthalten viele gesättigte Fette. Diese sollten in einem gesunden Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren stehen, welche wiederum in Fisch enthalten sind.

Und wie steht's um einen vegetarischen oder sogar veganen Speiseplan? Wer sich für ein Leben ohne tierische Lebensmittel entscheidet (hier findest du einen Leitfaden für den Einstieg), muss dafür umso mehr auf Ausgewogenheit im Speiseplan achten. Es ist möglich, auf tierische Produkte zu verzichten. Sofern du auf eine vielfältige und gesunde Ernährung achtest, kann dein Körper die Nährstoffe auch aus pflanzlichen Produkten gewinnen.

Gefahr beim kleinen Hunger: Fast Food und Süßigkeiten

Keine Zeit zum Kochen? Für eine schnelle Mahlzeit zwischendurch greifen wir gerne zu Fertiggerichten. Ein regelmäßiger Verzehr von Fast Food schadet jedoch der Gesundheit. Die oftmals großen Portionen enthalten viele schädliche Inhaltsstoffe: Minderwertiges Fett, Salz und Zucker machen zwar satt, nähren aber nicht. Auf das richtige Maß zu achten ist hierbei genau wie bei Süßigkeiten entscheidend.

Unser Tipp: Einfach mal selbst Fast-Food-Rezepte mit hochwertigen Lebensmitteln ausprobieren:

  • In Streifen geschnittene Ofenkartoffeln ersetzen Pommes.
  • Ein selbstgemachtes Dressing mit Olivenöl und Zitronensaft liefert mehr Nährstoffe als die Fertigsoße aus der Flasche.
  • Eine mit Rucola belegte Pizza aus Vollkornmehl liegt leichter im Magen als die fettige Variante vom Imbiss.
  • Ein Smoothie aus gefrorenem Obst und Naturjoghurt ersetzt ein Fruchteis – leckere Rezepte findest du hier.

Quelle des gesunden Lebens: Wasser als unentbehrliches Gut

Deinem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen, ist wesentlich für ein gesundes Leben. Als gesunder Maßstab werden für Erwachsene mindestens 1,5 Liter angegeben. Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Dieses trägt zum Stoffwechsel bei, regelt die Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe und Sauerstoff. Der natürliche Flüssigkeitsverlust des Körpers durch Schwitzen und Urin muss durch Trinken ausgeglichen werden. Neben kaltem oder warmem Wasser eignen sich dafür auch ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Kaffee, schwarzer und grüner Tee sind eher Genussmittel als Durstlöscher. Größtenteils verzichten solltest du aber auf Limonaden, Säfte, Energydrinks oder auch Milchmischgetränke, da sie viel Zucker enthalten.

5 a day: gesund essen mit Obst und Gemüse

Ein ausschlaggebender Aspekt einer gesunden Ernährung ist der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse. Die Empfehlung lautet: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Saisonale Produkte sind dabei die beste Wahl. Schau dich bei deinem nächsten Supermarktbesuch um: Hast du schon mal Brokkoli als Ofengemüse zubereitet oder Blaubeeren in dein Müsli gemischt? Die Kombinationsmöglichkeiten mit Gemüse und Obst sind unendlich und machen es möglich, vielseitige Mahlzeiten zuzubereiten.

Wochenplan erstellen: gesünder leben von Tag zu Tag

Stress und Zeitmangel im Alltag sind der häufigste Grund für eine einseitige Ernährung. Wer die eigene Gesundheit in den Fokus rücken möchte, kommt nicht drumherum, der Ernährung mehr Zeit zu widmen. Und dabei gilt: Planung ist die halbe Miete. Mit einem Wochenplan hast du die Vielfalt deiner Mahlzeiten im Blick. So kannst du auch spontane Gänge zum Fast-Food-Restaurant vermeiden. Unsere Tipps für die Erstellung eines Ernährungsplans:

  • Inspiration für Rezepte findest du in Foodblogs, Supermarktzeitschriften und Kochbüchern.
  • Berücksichtige die Vielfalt innerhalb unterschiedlicher Lebensmittelkategorien.
  • Tätige einen großen Wocheneinkauf, damit du die Zutaten für die komplette Woche vorrätig hast.
  • Plane die Zeit zum Kochen fest ein: Wer steht schon gerne bis Mitternacht am Herd?
  • Aus 1 wird 2: Koche größere Portionen und verwende die Reste am nächsten Tag für ein anderes Gericht.
  • Keep it simple: Etabliere Lieblingsgerichte, die dir leicht von der Hand gehen und mit unterschiedlichen Gemüsesorten variiert werden können.
  • Obst: Pfirsich, Orange, Birne, Kiwi oder Wassermelone – die täglichen Obstportionen müssen nicht immer Äpfel sein.

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