So trainierst du für einen Hindernislauf

Hindernisläufe sind in den zurückliegenden Jahren immer beliebter geworden: Sie sind abwechslungsreicher als Straßenrennen und verlangen den Teilnehmenden mehr ab. Wenn du an einem Hindernislauf teilnehmen möchtest, solltest du dein Trainingsprogramm auf die Besonderheiten ausrichten.

Das erfährst du hier über das Training für einen Hindernislauf:

• Ein Hindernislauf erfordert anderes Training als ein normaler Lauf.
• Ganzheitlich trainierte Athleten sind im Vorteil.
• Bei vielen Läufen könnt ihr im Team zusammenarbeiten.

Hindernisläufe (Englisch: Obstacle Course Races, kurz OCR) haben viele Anhänger gefunden und einen festen Platz im Wettkampfkalender vieler Sportler. Sie unterscheiden sich von normalen Straßenläufen hauptsächlich durch die eingebauten Hindernisse (Englisch: obstacles), die überwunden werden müssen. Das sind beispielsweise: über Mauern klettern, im Schlamm unter einem Hindernis durchkriechen, von Seil zu Seil hangeln, ein Gewicht (Sandsack) von A nach B tragen. Das verlangt mehr und andere Fähigkeiten als bei einem Straßenlauf. Ganzheitlich trainierte Sportler sind klar im Vorteil. Du solltest deshalb Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination als Teil des Gesamtpakets trainieren. Indem du spezifische Übungen und Strategien einbeziehst, kannst du deine Fähigkeiten verbessern und jede Hürde bewältigen. In diesem Artikel findest du Anregungen für ein Trainingsprogramm, mit dem du dich vorbereiten kannst.

Hindernisrennen erfordern eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und geistiger Stärke. Bevor du dich in dein OCR-Training stürzt, solltest du einen grundlegenden Fitnesstest machen, um dein aktuelles Fitnessniveau einzuschätzen. Mit dem Test kannst du deinen Trainingsplan so anpassen, dass du eventuelle Schwächen ausgleichen und dir realistische Ziele setzen kannst. Mach dir bei der Vorbereitung bewusst, welche Anforderungen auf dich warten: Manche Läufe gehen über 2,5 Kilometer pro Teilnehmer, beim „Getting Tough The Race“ in Rudolstadt müssen 24 Kilometer Trailstrecke mit über 1.000 Höhenmetern sowie 150 Hindernisse überwunden werden. Dafür brauchst du deutlich mehr Kondition und Kraft. Erstelle einen umfassenden Trainingsplan, der die verschiedenen Aspekte der Fitness umfasst. Verteile dein Training auf mehrere Tage in der Woche und baue ausreichende Ruhephasen ein. Pausen sind wichtiger Bestandteil des Trainings.

Ausdauertraining

Ausdauer ist eine Schlüsselkomponente. Integriere deshalb Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Beginne mit mäßiger Belastung und steigere allmählich die Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten. Bei Hindernisläufen sind oft intensive Anstrengungen erforderlich, gefolgt von Phasen geringerer Anstrengung. Baue ein Intervalltraining in dein Programm ein, bei dem kurze, hochintensive Belastungsphasen mit aktiver Erholung kombiniert werden. So verbesserst du effektiv deine Ausdauer. Ebenfalls geeignet sind Sprints, Bergsprints und Zirkeltraining. Als Faustformel gilt: Ein ausgewogenes Halbmarathontraining bildet eine gute Grundlage. Trainiere nach Möglichkeit auf Naturwegen mit wechselnder Bodenbeschaffenheit (so wie Eva Sperger, Deutschlands beste Trailrunnerin – hier findest du ihre Tipps fürs Training). Springe in eine Pfütze, auch wenn du den Rest deiner Laufeinheit mit nassen Schuhen absolvieren musst: Bei Hindernisrennen geht es kalt und nass zu.

Krafttraining

Hindernisläufe erfordern viel Kraft, da du verschiedene Hindernisse überwinden musst. Konzentriere dich in der Vorbereitung auf Ganzkörperübungen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen. Integriere zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge in dein Programm. Übungen wie Sandsackheben und Reifenflips simulieren die Anforderungen des Rennens und verbessern deine allgemeine Kraft. Während des Wettkampfs müsst ihr die Hindernisse vertikal oder horizontal überwinden: Im ersten Fall brauchst du so viel Kraft im Oberkörper, dass du mit den Armen dein eigenes Körpergewicht hinaufziehen kannst. Das kannst du gut trainieren, indem du ein paar Wochen lang Klimmzüge und Liegestütze in dein Training einbaust. Denke daran, auch Folgendes zu trainieren: deine Griffkraft und deine Zugkraft (für die Barrieren, an denen du dich hochziehen musst) sowie deine Explosivität, die dir beim Springen hilft. Trainiere darüber hinaus (für das Durchkriechen und das Vorankommen auf allen vieren) deine Armkraft und deine Rumpfmuskulatur.

Hindernisspezifisches Training

Nach Möglichkeit solltest du dich gezielt auf die Hindernisse vorbereiten, die du beim Rennen überwinden musst. Baue dir provisorische Hindernisse auf oder besuche einen Hindernisparcours. So kannst du Techniken wie das Klettern an Wänden, Seilen, Kletterstangen und das Kriechen unter Hindernissen üben. Die horizontalen Hindernisse sind oft Wasserlöcher und aufgeweichte, matschige und rutschige Passagen. Versuche, Parkour-Elemente in dein Training aufzunehmen, um dich auf solche Elemente und Kleinhindernisse vorzubereiten. Falls du Bedenken wegen der Wasserlöcher hast: Keine Sorge, mit durchschnittlich gutem Brustschwimmen solltest du durchkommen.

Flexibilität und Beweglichkeit

Bei all dem Lauf- und Krafttraining solltest du deine Flexibilität und Beweglichkeit nicht vernachlässigen. Diese Aspekte sind wesentlicher Bestandteil einer umfassenden Fitness und entscheidend, um die Barrieren zu überwinden und Verletzungen vorzubeugen. Baue dynamische Dehnübungen, Yoga und Beweglichkeitsübungen in deinen OCR-Trainingsplan ein. Das erweitert deinen Bewegungsspielraum. Achte besonders auf die Muskeln und Gelenke, die beim Klettern, Krabbeln und Springen beteiligt sind.

Mentale Vorbereitung

Körperliches Training ist wichtig, aber du solltest die mentalen Herausforderungen von Hindernisläufen nicht unterschätzen: Wenn du müde, erschöpft und unsicher bist, musst du vorbereitet sein, um das Rennen bis zum Ende durchzustehen. Mithilfe von Visualisierung, positiven Selbstgesprächen und der Festlegung von Zielen kannst du deine mentale Widerstandsfähigkeit stärken. Stelle dir im Geiste die erfolgreiche Bewältigung der Hürden oder den Zieleinlauf vor. Denke ebenfalls daran: Du bist nicht allein, Hilfe ist erlaubt. Bei vielen Läuferinnen und Läufern stehen das gemeinschaftliche Erlebnis und der Sportsgeist im Vordergrund: Der gemeinsame Gegner ist die Strecke. Viele Veranstalter setzen auf Teams, die gemeinsam die Strecke absolvieren und die einzelnen Hindernisse überwinden. Tipp: Schaue dir nach Möglichkeit die Streckenkarte durch, damit du weißt, wo dich Hindernisse erwarten und wie du das Rennen einteilen musst.

Ausrüstung

Für den Wettkampf benötigst du die passende Ausrüstung. Dazu gehören natürlich die perfekten Laufschuhe, die eingelaufen sein sollten. Verzichte auf Baumwollkleidung. Die saugt sich mit Wasser voll, denn Matsch und Schlamm sind beim Lauf deine ständigen Begleiter. Trage stattdessen funktionale, atmungsaktive Laufbekleidung. Um sich an den Hindernissen vor Kratzern und Abschürfungen zu schützen, setzen viele OCR-Athleten auf Langarmshirts und Leggings oder lange Laufhosen. Die empfehlen sich auch bei niedrigen Temperaturen.

Fazit

Die Vorbereitung auf einen Obstacle Run erfordert einen gut abgestimmten Trainingsplan, der Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und mentale Stärke umfasst. Wichtig ist: Fange langsam an, höre auf deinen Körper und hab Spaß an der Sache. Egal ob Tough Mudder, Spartan Race oder ein kleines Rennen: Deinem ersten Hindernislauf sollte jetzt nichts mehr im Weg stehen.