So verbesserst du deine Balance

Gute Tennisspieler verbringen einen großen Anteil des Trainings damit, an ihrer Beinarbeit zu feilen. Aber auch Hobbyspieler können mit etwas Fokus auf die Beinmuskulatur und die Technik ihr Tennisspiel merklich verbessern. In diesem Artikel findest du erste Ideen dafür, wie eine kleine Routine vor dem Training oder vielleicht sogar einmal am Tag aussehen könnte, damit deine Beine an Explosionskraft gewinnen und dein Spiel an Schnelligkeit. Also: Nimm die Beine in die Hand und los geht’s! 

Schneller am Ball dank guter Gewohnheiten

Vielleicht ist dieser Teil gar nichts Neues für dich. Beobachtest du die Profis oder bessere Clubspieler in deinem Verein, fällt dir sicher auf, dass ihre Ausgangssituation vor der Ballannahme oft die gleiche ist: Die Spieler machen einen kleinen Hüpfer, bevor sie sich zum Ball bewegen und diesen treffen. Das geschieht ganz automatisch, egal ob beim Aufschlag des Gegners oder kurz bevor sie den Ball annehmen. Interessant daran: Wenn sie wieder aufkommen, stehen sie immer richtig zum Ball. Diese Technik nennt man Split Step. Mit ihr fällt es leichter, in die entsprechende Richtung zu starten. Das bringt zusätzliche Zeit für die korrekte Ausführung des Schlags.

Noch ein Tipp, falls du gerade auf der Suche nach dem richtigen Schläger bist: Hier erfährst du, worauf es beim perfekten Tennisschläger ankommt.

Der Split Step einfach erklärt

Stell dich mit leicht gebeugten Knien etwa eineinhalb Schulterbreiten hin. Um in den Split Step zu kommen, musst du dich nun mit beiden Beinen leicht vom Boden abdrücken. Achte darauf, dass du die ganze Bewegung mit dem Gewicht auf den Fußballen durchführst, damit dein Schwerpunkt nicht nach hinten kippt. Springe aber nur ca. fünf bis zehn Zentimeter vom Boden ab und versuche, deine Füße vor dem Landen ein bisschen in die Richtung zu drehen, in die du dich bewegen willst. Dadurch dass du deine Füße in der Luft ausrichtest, geht es viel einfacher und schneller, als wenn du deine Füße auf dem Boden behältst. Das war eigentlich auch schon die Technik. Falls es nicht direkt hinhaut, sprich noch mal deinen Trainer an.

Das Timing ist entscheidend

Nun weißt du, wie der Trick funktioniert. Aber wann musst du ihn anwenden, damit er dir einen Vorteil verschafft? Die Antwort klingt erst einmal einfach: Sobald dein Gegenspieler kurz davor ist, den Ball zu schlagen. Das kann ein Aufschlag sein, ein Return, ganz egal. Wenn du in der Luft bist, während der Ball geschlagen wird, und du dich auf die Flugrichtung einstellen kannst, bevor du landest, hast du den größtmöglichen Nutzen aus der Technik gezogen! Klar klappt das nicht immer optimal, aber mit Sicherheit wirst du so deutlich schneller am Ball sein. Üben lohnt sich. 

Apropos, Ball ist nicht immer gleich Ball. Wie du den rich­ti­gen für dich aus­wählst, erfährst du hier.  

Drei Übungen, die dich noch schneller machen

Wenn du jetzt anfängst und wie verrückt den Split Step übst, wirst du schnell merken, dass ein Match über zwei Gewinnsätze so richtig auf die Kondition gehen kann. Das liegt auch daran, dass dein Körper das Hüpfen nicht gewohnt ist, vor allem wenn du dich vorher eher wenig bewegt hast. Wir haben dir deshalb drei Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Muskulatur stärkst, deine Explosionskraft steigern kannst und mehr aus der Split-Step-Bewegung herausholst. 

1. Kniebeugen: eine stabile Beinmuskulatur hilft

Wenn deine Muskulatur stabil ist, kannst du dich auch kontrollierter bewegen. Deshalb empfehlen wir dir Kniebeugen. Sie sind eine einfache, aber effektive Übung, um die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren. Wenn du lieber eine etwas schwierigere Übung haben möchtest, sind langsam ausgeführte einseitige Kniebeugen eine Alternative. Die funktionieren so: Stell dich mit dem Rücken zu einer Treppe, sodass deine Waden die unterste Stufe berühren. Mache jetzt mit einem Bein einen leichten Ausfallschritt. Den Fuß des anderen Beins setzt du jetzt auf der ersten Stufe ab. Gehe als Nächstes langsam tief in die Knie, dein Oberkörper sollte dabei möglichst gerade bleiben. Wiederhole dies einige Male und wechsle dann das Bein. Mit gestärkter Muskulatur wirst du vor allem länger mit Split Step auf dem Platz stehen können, das tägliche Training lohnt sich also besonders. 

2. Sprünge aus der Hocke: mit Explosionskraft zum Ball

Als zweite Übung solltest du die Sprungkraft trainieren. Nicht weil du mit dem Split Step hoch hinaus willst, die Bewegung sollte weiter aus kleinen Hüpfern bestehen. Aber wenn du mit deinen Beinen aufkommst und die Richtung kennst, kann dir zusätzliche Sprungkraft zu noch mehr Geschwindigkeit verhelfen. 

Die Übung ist relativ einfach: Gehe in die Hocke und mache dich so klein, wie du nur kannst. Drücke dich dann mit den Beinen ab, mache den Körper lang und ziehe die Arme ruckartig nach oben. Versuche so, auf der Stelle möglichst hoch zu springen. Alternativ kannst du versuchen, einen Sprung nach vorn zu machen. Wichtig ist, dass dein Körper von ganz klein zu ganz gestreckt übergeht. Starte langsam mit nur wenigen Wiederholungen, damit sich dein Körper an die Übung gewöhnt und du dir keine Zerrung zuziehst. Nach und nach kannst du höher beziehungsweise weiter springen. Diese Übung ist auch sehr gut für Schmetterbälle und Aufschläge.  

3. Split Step: die praktische Anwendung

Nun kommen wir zu einer Übung, die du super beim Joggen oder als Aufwärmübung auf dem Platz machen kannst: Positioniere dich an der Grundlinie oder an einem beliebigen Startpunkt und mache einen Split Step, gefolgt von einem Schritt nach vorn links. Danach machst du wieder einen Split Step und lässt dieses Mal einen Schritt nach rechts folgen. Wiederhole das dreimal oder viermal am Stück, so schnell du kannst. Die Bewegung geht dir in Fleisch und Blut über und du wirst sie im Spiel ohne Mühe abrufen können. Variieren kann hier zusätzlich helfen: Stell dir Situationen vor, in denen du mit dem Split Step die Richtung ändern musst. Bewege dich beispielsweise schnell auf der Grundlinie hin und her. Baue diese Übung am besten in deine Routine beim Aufwärmen ein und du wirst sehen, wie schnell deine Bewegungen auf dem Platz besser werden. 

Automation ist der Schlüssel

Neben den Übungen abseits des Platzes ist es wichtig, dass du den Split Step in dein Tennisspiel einbaust. Starte schon beim Einspielen und zwinge dich vor jedem Schlag dazu – schon bald hast du die Technik verinnerlicht. Deine Gegner werden staunen, wie viel schneller du plötzlich bist. Viel Spaß beim Üben! 

Du möchtest Tennis einmal unkompliziert und kostenfrei bei einem Club in deiner Nähe ausprobieren? Dann melde dich an für den Generali Tennis Starter!