Prokrastination überwinden

Ist etwas langweilig oder herausfordernd, schieben wir es gern auf – und kümmern uns stattdessen um etwas anderes. Das Problem: Erledigen wir Dinge häufig auf den letzten Drücker, erzeugt das Stress und Zeitnot. Dieses Prokrastinieren wird oft fälschlicherweise als Faulheit verstanden. Was tatsächlich hinter der Aufschieberitis steckt und wie du sie überwindest, erklären wir hier.

• Prokrastination ist das bewusste Aufschieben einer Tätigkeit. Das fühlt sich für den Moment angenehm an, hat aber auf lange Sicht negative Auswirkungen.
• Besonders Schüler und Studenten prokrastinieren häufig, ebenso wie Menschen in geisteswissenschaftlichen Arbeitsfeldern.
• Um Prokrastination zu überwinden, braucht es mehr als gutes Zeitmanagement, denn die Ursachen liegen oft in Ängsten und hohen Ansprüchen der Betroffenen an sich selbst.

Das steckt hinter Prokrastination

Prokrastination ist das freiwillige Aufschieben einer Tätigkeit – im Bewusstsein, dass dieses Verhalten zu Zeitnot und Stress führen kann. Für Betroffene mag es sich nicht so anfühlen, als hätten sie die Kontrolle über ihr Prokrastionationsverhalten. Dabei ist es ein erlerntes Verhalten, das sich potenziell verschlimmert, umso mehr unangenehme oder schwierige Tätigkeiten damit vermieden werden.

Ursachen für Prokrastination

Wer oft prokrastiniert, sollte nicht als willensschwach abgestempelt werden. Prokrastination ist mehr als die Folge fehlender Selbstbeherrschung oder Faulheit. Schließlich erledigen die meisten Betroffenen beim Prokrastinieren eine Reihe anderer Tätigkeiten, statt der einen, die ganz oben auf der To-do-Liste steht.

Das Vermeidungsverhalten geht oft mit Begleiterscheinungen wie Depression und Erschöpfungszuständen einher. Besonders schwer haben es beispielsweise Menschen mit Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADS), sich für eintönige Tätigkeiten zu motivieren.

Persönliche Ursachen für Prokrastination können vielfältig sein, zum Beispiel:

• Perfektionismus
• unrealistisch hohe Ziele
• Angst vor dem Scheitern
• Überforderung
• geringes Selbstwertgefühl
• Angst vor Kritik
• Konzentrationsschwierigkeiten

Weitere Gründe, etwas aufzuschieben, sind:

• unklare Aufgabenstellung
• erwartete Langeweile bei Durchführung
• Unüberschaubarkeit der Dauer
• Fehleinschätzungen des tatsächlichen Aufwands der Aufgabe

Besonders anfällig für Prokrastination sind Menschen mit:

• Depressionen
• Angststörungen
• ADS/ADHS

Folgen von Prokrastination

Die meisten Menschen prokrastinieren ab und zu, bevorzugt werden Behördengänge und Hausarbeiten aufgeschoben. Schätzungsweise zehn bis zwanzig Prozent der Bevölkerung leiden unter extremem Prokrastinationsverhalten, wodurch ein Leidensdruck entsteht. Pathologische Prokrastination kann negative Auswirkungen auf Alltag, Ausbildung und Beruf haben. Auch psychosomatische Folgen können dadurch auftreten.

In diesen Lebensphasen prokrastinieren wir besonders häufig

Vor allem junge Menschen neigen zu Prokrastination. Dass die Aufschieberitis in jungen Jahren ein verbreitetes Problem darstellt, liegt vor allem am Übergangscharakter der Lebensphase. Strukturen aus Schulalltag oder Elternhaus, die Halt geben, fallen weg, nun ist Selbstorganisation gefragt. Neue Herausforderungen sind in ihrem Zeitaufwand schwer einzuschätzen, Ziele erscheinen weit entfernt und abstrakt. Universitäten wie die in Münster haben deshalb schon für Studierende Prokrastinations-Ambulanzen ins Leben gerufen.

Für alle Altersgruppen zeigt sich, dass sich äußere Strukturen positiv auf Prokrastinationsverhalten auswirken. So prokrastinieren junge Menschen weniger, wenn sie in Ausbildung sind oder sobald sie nach dem Studium einen Job haben.

7 Quick-Tipps gegen Prokrastination

Wenn du im Job und Alltag anfällig für die Aufschieberitis bist, kannst du diese sieben Tipps ausprobieren, um deinen Hang zur Prokrastination zu überwinden und dein Zeitmanagement zu verbessern.

1. Ablenkungen ausschalten

Jede Unterbrechung reißt dich aus dem Flow. Deshalb Tür schließen, „Bitte nicht stören“-Schild an die Klinke hängen oder die Kollegen auffordern, dich zu bestimmten Zeiten wirklich in Ruhe zu lassen. Auch Benachrichtigungen abstellen und möglichst nur zweimal am Tag das Postfach kontrollieren.

2. Große und langfristige Aufgaben in kleine Teilschritte aufteilen

Weit entfernte Ziele zu verfolgen, fällt schwer. Jeden Tag ein Teilziel zu erreichen, macht dagegen zufrieden und stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

3. Tätigkeiten feste Tageszeiten zuweisen.

Beim Timeboxing unterteilst du deinen Arbeitstag in konkrete Zeit-Slots, die je einem Tätigkeitsfeld zugewiesen sind. Das geht allerdings nicht bei jedem Job.

4. Zeitlimits setzen

Das bekannte Parkinson-Prinzip besagt, dass jede Aufgabe sich auf die Zeit ausdehnt, die man dafür zur Verfügung hat. Ohne Zeitlimit kann sich eine langweilige Arbeit ewig hinziehen. Zu wissen, wann du mit einer Tätigkeit fertig sein willst, kann motivieren.

5. Die innere Uhr beachten

Zu welcher Tageszeit bist du geistig in Höchstform? Wenn du wach und leistungsfähig bist, ist das die Zeit, um schwierige Aufgaben zu erledigen. 

6. Die Kröte schlucken

Erledige die unangenehmste, aufwendigste oder wichtigste Aufgabe zuerst, danach bleibt Zeit für Erfreulicheres. Für starke Prokrastinatoren eventuell ungeeignet.

7. Vom Perfektionismus verabschieden

Es ist besser, eine Aufgabe überhaupt zu beginnen, als am Ende gar nichts vorzuweisen.

Weitere Tipps für ein effizientes Zeitmanagement findest du in diesem Artikel. Mit welchen Maßnahmen sich Stress im Job reduzieren lässt, kannst du hier nachlesen.

Ursachenforschung

Wenn du zum Prokrastinieren neigst, lohnt es sich, den Ursprung dafür zu ergründen.

• Erledigst du Aufgaben bei der Arbeit nicht, weil dir deine Tätigkeit sinnlos erscheint? Dann solltest du dich vielleicht nach einem neuen Job umschauen.
• Prokrastinierst du nur, weil dich Aufgaben langweilen? Dann überlege, ob du Spiel und Spaß integrieren kannst.
• Liegt der Grund eher in einer Überforderung mit deinem Aufgabenbereich? Dann kann ein ehrliches Gespräch mit deinen Vorgesetzten oder eine Fortbildung das Richtige sein.

Gehen die Einschränkungen durch das Aufschieben so weit, dass sie dein Leben merklich negativ beeinflussen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.

Werde gleich aktiv: Vorsorge nicht länger aufschieben

Für die Zukunft vorzusorgen gehört zu den Dingen, die wir lieber morgen erledigen. Oder im nächsten Jahr. Dabei ist es sinnvoll, früh aktiv zu werden. Indem du heute deine Arbeitskraft schützt oder für das Alter vorsorgst, gehst du gelassen und bestens vorbereitet in die Zukunft. Hier sind unsere Tipps:

Nicht immer ist ein Unfall am Arbeitsplatz Auslöser für eine Berufsunfähigkeit, auch Stress und Burn-out können zu Berufsunfähigkeit führen. Informiere dich deshalb noch heute über die Konditionen der Generali Berufsunfähigkeitsversicherung.

Je früher du dich um Themen wie Altersvorsorge und Berufsunfähigkeit kümmerst, desto besser. Besonders Millennials vernachlässigen ihre persönliche Altersvorsorge.

Mit den Altersvorsorgemöglichkeiten der Generali kannst du noch heute damit beginnen, für die Zukunft vorzusorgen. Vermeide Geldsorgen im Alter mit unserer Basis-Rente oder informiere dich hier über unsere Sofort-Rente.

Fazit

Prokrastination lässt sich überwinden: durch das Schaffen neuer Routinen, durch besseres Zeitmanagement oder indem zugrunde liegende Probleme erkannt und angegangen werden. Je nach Grad der Einschränkung sind nicht alle Methoden für jeden geeignet. Gerade wenn jemand aufgrund einer anderen Störung zu Prokrastination neigt, ist professionelle Hilfe erforderlich.

Schiebe Wichtiges nicht länger auf und schütze schon heute deine Arbeitskraft mit unserer Berufsunfähigkeitsversicherung.