Gesunde Ernährung in der Stillzeit – Tipps für stillende Mütter

Du bist was du isst. Gerade in der Stillzeit gilt diese Aussage mehr denn je. Führst du deinem Körper Gutes zu und achtest auf eine ausgewogene Ernährung, gibst du dieses auch an dein Kind weiter. Viele Vitamine, gute Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß machen dich und dein Kind stark.

Gerade rund um das Thema Stillen und Gesundheit von Mutter und Kind, tauchen immer wieder Fragen auf. Welche Vorteile bietet das Stillen? Hat das Stillen bestimmte Auswirkungen auf Mutter und Kind? Welche Rolle spielt die Ernährung? Welche Lebensmittel werden in der Stillzeit empfohlen? Diesen Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.

Vorteile des Stillens für die Mutter

Stillen trägt maßgeblich zum körperlichen und psychischen Wohlbefinden der Mutter bei. Vor und nach der Geburt wird vermehrt das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es löst während der Geburt des Kindes Wehen aus und reduziert das Schmerzempfinden. Nach der Geburt fördert es die Rückbildung der Gebärmutter und die Reduzierung des Blutverlusts, wodurch die Mutter vor einer Anämie (auch Blutarmut) geschützt wird. Es sorgt dafür, dass Mütter sich nach der Geburt ihres Kindes schneller erholen können.

Oxytocin wird umgangssprachlich auch „Kuschelhormon“ genannt. Das Hormon hat eine antidepressive Wirkung und reduziert Ängste und Stress. Es wirkt außerdem beruhigend und stärkt das Selbstvertrauen. Stillende Mütter können besser mit Schlafmangel umgehen und ihnen soll der Umgang mit weinenden Babys leichter fallen als Müttern, die nicht stillen.
Darüber hinaus kann das Stillen, langfristig gesehen, die Entstehung von Krankheiten verhindern. Dazu zählen unter anderem:

• Bestimmte Arten von Brust- und Eierstockkrebserkrankungen
• Diabetes Typ 2
• Osteoporose (Knochenschwund)

Außerdem soll sich das Stillen positiv auf den Herz-Kreislauf auswirken und den Bluthochdruck reduzieren. Je länger du stillst, umso mehr kannst du davon gesundheitlich profitieren.

Vorteile des Stillens für das Kind

Beim Stillen versorgst du dein Baby über die Muttermilch mit allen wichtigen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht. Ganz allgemein ist bei Babys, die gestillt wurden, die Widerstandsfähigkeit gegen Erkrankungen höher, da ihr Immunsystem durch das Stillen gestärkt wird. Die Entstehung von Entzündungen, Allergien und Asthma wird außerdem gesenkt. Auch leiden Babys, die gestillt wurden, in späteren Lebensjahren seltener unter Gelbsucht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Leukämie. Ihre Zähne und der Kiefer sind meist besser entwickelt. Die Muttermilch wirkt sich förderlich auf die Verdauung deines Kindes aus.

Das Stillen ist auch für die seelische und geistige Entwicklung deines Kindes wichtig. Denn durch den frühen Körperkontakt entsteht eine stärkere Bindung zwischen dir und deinem Kind.

Die richtige Ernährung während der Stillzeit

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in der Stillzeit  wichtig, um die Entwicklung des Kindes zu fördern. Sorge für regelmäßige Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Wenn du während der Stillzeit mehr Hunger als üblich verspürst, musst du kein schlechtes Gewissen haben. Denn um den täglichen Energiebedarf zu decken, benötigen Mütter in der Stillzeit mindestens 500 Kalorien zusätzlich.

Eine gute Basis bilden Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind. Das sind zum Beispiel:

• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• getrocknetes Obst

Greife daher zu gesunden Snacks, wie frischem Obst, Gemüse und Nüssen. Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs sollte regelmäßiger auf deinem Speiseplan stehen. Denn dieser enthält wertvolle Omega 3-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag, kann nach Absprache mit dem Arzt auch entsprechende Präparate einnehmen. Wertvolle gesunde Fette stecken auch in Nüssen, Körnern und Olivenöl. Fleisch solltest du während der Stillzeit selten verzehren. Wenn möglich, nur fettarmes Fleisch von der Pute oder vom Rind. Rohes Fleisch ist nach der Schwangerschaft wieder erlaubt. Wichtig ist außerdem, dass du ausreichend mageres Eiweiß zu dir nimmst. Das findest du in Eiern, Linsen, Hülsenfrüchten oder Hühnerfleisch.

Ernährung während der Stillzeit: Diese Lebensmittel solltest du meiden
Mütter und werdende Mütter beschäftigt häufig die Frage „Was darf ich in der Stillzeit essen und was nicht?“ Grundsätzlich gibt es nur wenige Verbote, verzichten solltest du in jedem Fall auf Alkohol und Nikotin. Auch scharfe Speisen und zu viel Koffein gilt es während der Stillzeit zu meiden. Vorsicht geboten ist auch bei Pfefferminz- und Salbeitee. Denn diese hemmen den Milchfluss. Auch auf Energydrinks solltest du verzichten.

Vegane und vegetarische Ernährung während der Stillzeit

Ernährst du dich vegan oder vegetarisch, ist eine ausgewogene Ernährung im Normalfall ausreichend für deine Gesundheit und die deines Kindes. Manchmal kann jedoch die zusätzliche Einnahme von Jod oder Folsäure notwendig sein. Zudem können auch Mängel an Kalzium, Magnesium, Eisen oder Zink vorliegen. Sprich in einem solchen Fall am besten mit deinem Arzt. Bei Bedarf kannst du entsprechende Präparate einnehmen.

Zudem kann bei vegetarischer oder veganer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen und Vitamin D erforderlich sein. Vitamin D können wir von April bis September durch genügend Aufenthalte im Freien selbst bilden. Allerdings lässt sich bei vielen Veganern und Vegetariern dennoch ein Vitamin D-Mangel feststellen. Auch Vitamin B 12 ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb musst du auch hier unter Umständen auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Mithilfe einer Blutuntersuchung kann der Arzt feststellen, ob bei dir Handlungsbedarf besteht.

Genügend Trinken während der Stillzeit

Mütter in der Stillzeit weisen einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf auf. Daher solltest du unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. Ganz allgemein eignen sich vor allem folgende Getränke:

• Wasser (still oder medium)
• ungesüßte Kräutertees
• Fruchtsaftschorlen

Als besonders angenehm gilt Rooibostee, denn dieser lindert Bauchkrämpfe bei Babys. Erlaubt sind auch Schwarz- und Grüntee sowie Kaffee, allerdings in Maßen. Daher solltest du möglichst nicht mehr als drei Tassen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee täglich trinken. Ab dem späten Nachmittag empfiehlt es sich, auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Denn so kann auch dein Baby am Abend besser zur Ruhe kommen. Aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs ist es außerdem ratsam, nach dem Stillen immer sofort ein Glas Wasser zu trinken.