Mann und Frau beim Faszientraining im Gym

Faszientraining hilft gegen Muskel- und Gelenkschmerzen

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Lesezeit: 4-5 Minuten

Fas­zi­en­trai­ning hilft gegen Mus­kel- und Gelenk­schmer­zen

Ohne Faszien würden wir wie Bauklötzchen auseinanderfallen, denn sie stützen und verbinden unseren Körper. Seit einigen Jahren ist das Faszientraining in aller Munde. Viele Jahre lang aber wurde Faszien in der Medizin keine Bedeutung geschenkt. Doch mittlerweile gehört die Faszienuntersuchung bei Muskel- und Gelenkbeschwerden zur Ursachenforschung dazu.

Wir klären in diesem Beitrag deshalb:

  • Was sind Faszien?
  • Wie arbeiten Faszien in unserem Körper?
  • Wie sinnvoll ist es, Faszien zu trainieren?
  • Welche Möglichkeiten haben wir, unsere Faszien selbst zu stärken oder zu lockern?

Was sind Faszien?

Das Wort „Faszie“ stammt vom lateinischen Wort „fascia“ ab und wird mit „Band“ übersetzt. Faszien sind Teil des Bindegewebes und dienen als verbindendes Spannungsnetzwerk, welches sich wie ein Spinnennetz um unsere Muskeln legt. Aber nicht nur um unsere Muskeln, sondern auch um unsere Organe, Knorpel, Knochen, Gelenke und Sehnen. Das Geflecht aus weißen, fast durchsichtigen Fasern durchläuft uns von Kopf bis zur Fußsohle. Es gibt Faszien aus kollagenen Fasern, die eine Zugfestigkeit ähnlich wie Stahl haben und Elastinfasern, die sich um mehr als das Doppelte in ihrer Länge dehnen können. Der Grund ist, jede Faszie erfüllt eine unterschiedliche Funktion in deinem Körper.

Welche Aufgaben erfüllen Faszien?

Faszien haben sehr unterschiedliche Funktionen in unserem Körper:

  • Sie schützen unsere Muskeln und Organe vor äußeren Einwirkungen.
  • Sie leiten die Kraft von einem Muskel zum anderen Muskel weiter und sind für die Beweglichkeit unseres Körpers verantwortlich.
  • Sie geben Informationen zwischen Gefäßen und Nerven weiter und sind ein wichtiger Bestandteil für die Kommunikation innerhalb unseres Körpers. So kommuniziert die Faszie zum Beispiel mit an das Gehirn, wenn wir Schmerzen im Fuß haben.
  • Sie leiten Lymphflüssigkeit weiter, welche dafür sorgt, dass Abbau- und Aufbaustoffe aus und zu den Zellen transportiert werden.
  • Sie sind dafür verantwortlich, wie wir aussehen. Faszien trennen nicht nur die einzelnen Muskeln unseres Körpers ab, sondern gestalten und formen auch unser körperliches Erscheinungsbild.

Warum müssen Faszien trainiert werden?

Damit Faszien funktionsfähig und geschmeidig bleiben, müssen wir sie genauso beweglich halten wie unsere Muskeln oder das Herz- und Kreislaufsystem. Denn wer sich nicht genug oder sehr einseitig bewegt, riskiert, dass die Faszien-Schichten verkleben oder verdicken. Aber auch dauerhafter Stress oder Überlastung durch Leistungssport können dazu führen, dass Faszien sich zusammenziehen. Die Beweglichkeit und Belastbarkeit der Strukturen nehmen ab. Außerdem kann ein Verkleben zu Schmerzen führen – von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rückenschmerzen. Sogar Bauch- oder Kopfschmerzen können die Folge sein.

Viele Sportler nutzen Faszientraining zur aktiven Regeneration. Bewegung und Selbstmassage sollen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe lösen, die Durchblutung steigern und so Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandfähig gegen Belastung machen.

Wie trainiert man Faszien?

Generell gilt: Sport ist immer auch ein Faszien-Workout. Denn wenn wir uns bewegen, dann arbeiten die Faszien mit. Vor allem beim Ganzkörpertraining wird unser inneres Netz beansprucht. Dennoch gibt es unterschiedliche Übungen und Dehnungen, mit denen wir unseren Faszien etwas Gutes zurückgeben können. Viele Profi- und auch Hobbysportler vertrauen dabei auf die Faszienrolle. Die Wirkung der kleinen, oft schwarzen Schaumstoffrolle ist zwar nicht wissenschaftlich belegt. Wer aber einmal mit ihr trainiert hat, wird merken, wie gut ihre Anwendung tut. Durch das Massieren lösen sich Faszien-Verklebungen nachhaltig. Wir geben Tipps, wie du mit oder auch ohne Rolle deine Faszien trainieren kannst.

Faszienübung für die Beine

Mit einer Faszienrolle oder einem Ball, zum Beispiel einem Tennisball, kannst du die Oberschenkel-Rückseiten, die Waden, das Gesäß und auch die Unterschenkelinnen- und Außenseiten ausrollen. Lege dafür dein Hilfsmittel auf den Boden und führe die entsprechende Körperpartie langsam darüber. Mit deinem Körpergewicht bestimmst du den Druck auf das Gewebe.

Faszienübung für den Nacken und die Schultern

Alle Schreibtischsitzer kennen es: Belastung schlägt uns häufig auf den Nacken und die Schultern. Auch hier lässt sich gut mit einem Ball arbeiten. Platziere diesen zwischen deinem Nacken und einer Wand und baue auch hier durch die Verlagerung deines Körpergewichts leichten Druck auf. Rolle auf der Stelle, nach oben und nach unten. Du wirst merken, wie dein Körper arbeitet und sich die Partien langsam, aber sicher entspannen.

Faszienübung für den Rücken

Hier kann ebenfalls der Ball zum Einsatz kommen. Drücke diesen mit deinem Rücken gegen die Wand und gehe vorsichtig in die Knie. Achte darauf, dass der Ball nie direkt auf der Wirbelsäule platziert ist, sondern immer daneben, auf den verspannten Stellen. Eine ähnliche Übung kannst du auch in Rückenlage auf dem Boden machen: Platziere dann den Ball entsprechend zwischen Fußboden und Rücken. Beginne am unteren Rücken und rolle dich dann langsam nach oben.

Faszientraining in den Alltag integrieren: So leicht geht's

Grundsätzlich kannst du die Übungen leicht in deinen Alltag mit einbinden. Auch ein Faszienball unter dem Schreibtisch bietet eine einfache und effektive Möglichkeit. Ziehe während eines Telefonats doch einfach deinen Schuh aus und rolle deine Fußunterseite über den Ball. Du wirst den entspannenden Effekt sofort merken. Wie bei jedem Sport gehört aber auch bei diesem Training dazu, gut auf sich zu achten: Es darf zu Anfang etwas unangenehm sein, aber überfordere deinen Körper nicht. Er braucht Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen.

Faszienforschung: Faszien sichtbar machen

Immer mehr spielt die Gewebestruktur auch in der Forschung eine Rolle. Zwar ist in der Medizin seit mehr als 100 Jahren bekannt, dass es Faszien gibt, aber erst seit Kurzem ist ein Verfahren entwickelt worden, mit dem die Forscher auch tiefer in die Faszienschichten hineinschauen können. Die sogenannte Elastografie. Dieses ist ein hochauflösendes Ultraschallverfahren, welche Verhärtungen in den Muskeln und Faszien darstellen kann und die Elastizität des Fasziengewebes misst. Welche Reaktionen verklebte oder auch gut trainierte Faszien in unserem Körper hervorrufen können, ist weiterhin noch unklar. Fakt ist aber: Faszientraining wirkt wohltuend und schadet nicht. Es bleibt spannend, wie sich die Forschung rund um die Faszien weiterentwickelt.

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