Bildschirmarbeit: Ergonomie am Arbeitsplatz

Viele von uns verbringen täglich Stunden an ihrem Schreibtisch. Ob als Bildschirmarbeiter im Büro, im Home-Office oder freiberuflich: Ein individuell auf dich abgestimmter ergonomischer Arbeitsplatz trägt entscheidend zu deiner Gesundheit bei. Das gilt auch für alle, die nach Feierabend gerne zocken oder den PC für andere Hobbys nutzen.

Tipp: Auch „Schreibtischarbeitern“ kann die Berufsunfähigkeit drohen – informiere dich deshalb jetzt rund um eine schützende Berufsunfähigkeitsversicherung.

Was ist ein Bildschirmarbeitsplatz?

Wenn die meiste Arbeitszeit ein PC- oder Laptop-Monitor zu deinem Arbeitsalltag gehört, hast du einen Bildschirmarbeitsplatz – und damit den typischen Büroarbeitsplatz. Dazu gehören ein Schreibtisch samt Schreibtischstuhl, eine Maus und eine Tastatur. Nicht nur Grafiker arbeiten oft mit mehreren Bildschirmen gleichzeitig. Wer mobil arbeitet, nutzt hierfür alternativ Notebook oder Tablet.

Ob im Großraumbüro oder in den heimischen vier Wänden: Alle Bildschirmarbeitsplätze gehen mit gesundheitlichen Risiken für die Arbeitenden einher. Gefährdet sind vor allem Augen, bestimmte Muskelgruppen wie Schulter- und Nackenmuskeln sowie die Wirbelsäule.

Wir geben Tipps und verraten dir, wie du deinen Körper schützt.

Die Arbeitsstättenverordnung

Vom Helm bis zu den Sicherheitsschuhen: Auf Baustellen gibt es zahlreiche Regeln rund um die Sicherheit – ähnliche Vorschriften gibt es für Bildschirmarbeitsplätze. Früher waren diese in der Bildschirmarbeitsverordnung zusammengefasst. Heute sind sie Teil der Arbeitsstättenverordnung. Hier regelt der Gesetzgeber, welche Voraussetzungen ein Arbeitsplatz erfüllen muss, um gesundheitliche Risiken für die Arbeitenden zu minimieren. Mittlerweile gibt es auch Vorgaben für mobile Geräte („tragbare Bildschirmgeräte für die ortsveränderliche Verwendung an Arbeitsplätzen“). Wer sich über die Vorschriften zu Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz informieren möchte, schaut in den Anhang der Arbeitsstättenverordnung. Für Bildschirmarbeiter wird es ab Abschnitt 6 interessant.

Manches ist im Detail geregelt. So muss der Kontrast am Bildschirm individuell einstellbar sein und die Tastatur eine Neigung haben. Oft sind die Formulierungen aber vage ausgedrückt: Vieles soll der Arbeitgeber „angemessen“ gestalten. Rund um Pausen vom Bildschirm heißt es zum Beispiel lediglich: „Der Arbeitgeber hat dafür zu sorgen, dass die Tätigkeiten der Beschäftigten an Bildschirmgeräten insbesondere durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden.“ Dies lässt viel Interpretationsspielraum. Umso wichtiger ist es, sich selbst über Ergonomie am Arbeitsplatz zu informieren und eventuell selber Vorschläge für Pausen vom Bildschirm zu liefern.

Häufige gesundheitliche Probleme bei Bildschirmarbeit

Wer mit schlechter Haltung in den Monitor starrt, bekommt früher oder später kleinere und größere Beschwerden. Häufige Probleme und Erkrankungen durch eine falsche Ergonomie am PC-Arbeitsplatz sind:

• trockene Augen (“Office-Eye-Syndrom”)
• Nacken- und Rückenschmerzen
• Verspannungen in Händen und Armen („Mausarm“)
• Kopfschmerzen, Erschöpfung, Konzentrationsstörungen
• Krampfadern.

Ausstattung: Tipps für optimale Ergonomie am Arbeitsplatz

Beste Voraussetzung rund um einen gesunden Büroarbeitsplatz bildet die richtige Ausstattung und Arbeitsmittel, sowie deren clevere Nutzung.

Bildschirm

Optimal ist ein 24-Zoll-Monitor, der sich sowohl hinsichtlich Höhe als auch Neigungswinkel verstellen lässt. Zusätzlich sollten sich Helligkeit und Kontrast individuell einstellen lassen.

Schreibtisch

Gönne dir und deiner Arbeit ausreichend Platz: Der Schreibtisch sollte mindestens 80 cm x 160 cm breit und höhenverstellbar sein. Der Standard liegt bei einer Höhe von 72 cm. Tipp: Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht Arbeiten im Stehen. Experten empfehlen, rund ein Drittel der Arbeitszeit im Stehen zu verbringen.

Schreibtischstuhl

Als optimal gilt eine Sitzhöhe zwischen 42 und 53 cm und eine Sitzfläche zwischen 40 und 48 cm breit. Dies sollte dein Bürostuhl ebenso ermöglichen wie verschiedene Sitzhaltungen.

Weitere Trends rund um ergonomische Ausstattung am Arbeitsplatz:

Bei Fehlsichtigkeit rüstet eine spezielle Bildschirmbrille inklusive Blaulicht-Filter deine Augen optimal für die tägliche Arbeit am PC. Mittlerweile sind außerdem viele Blaulicht-Brillen erhältlich. Das Blaulicht aus Displays kann dazu führen, dass wir abends schlechter einschlafen und die Augen schneller ermüden. Allerdings kannst du an modernen Bildschirmen das Blaulicht regulieren. Weitere Helfer sind:

• dynamische Bürodrehstühle
• tragbare Laptopständer
• ergonomische Maus, ergonomisches Mauspad
• geteilte Tastatur, ergonomische Tastatur
• Keilkissen bei Rückenbeschwerden
• Fußbank oder dynamische Fußstützen.

Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes

Wie bringst du die ergonomische Ausstattung am besten zum Einsatz? Hier unsere Tipps:

Schreibtisch richtig (einstellen)

Dein Schreibtisch sollte nicht frontal vor einem Fenster stehen, da es ansonsten zu einem „Hochkontrast“-Verhältnis kommt, das deine Augen zusätzlich strapaziert. Wer den Blick nach draußen schätzt, stellt seinen Schreibtisch beziehungsweise den Monitor seitlich zum Fenster. Die Arbeitsfläche befindet sich je nach Körpergröße am besten 18 bis 30 cm oberhalb der Sitzfläche. Ist der Stuhl verstellbar, kann die passende Tischhöhe zwischen 66 und 75 cm variieren.

Ergonomisch auf dem Bürostuhl sitzen

Setz dich nicht einfach auf den Stuhl, sondern mache dich mit seinen Funktionen vertraut. Oft gibt es Einstellmöglichkeiten, die allein aus Unkenntnis nicht zum Einsatz kommen. Stelle den Bürostuhl so, dass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei die Oberschenkel und Füße jeweils flach auf Stuhl und Boden liegen.

Bildschirm für gute Aussichten am Arbeitsplatz

Die Oberkante des Monitors sollte auf Augenhöhe liegen. Der Sichtabstand zwischen Nasenspitze und Monitor sollte mindestens 50 bis 60 cm groß sein, um die Augen zu schonen. Der Kontrast zwischen Zeichen und Zeichenuntergrund sollte mindestens 4:1 betragen. Mindestrichtwert für die Helligkeit ist 100 cd/m².

Sitzen und Körperhaltung

Die Unterarme liegen waagerecht auf dem Schreibtisch. Sowohl Unterarm zu Oberarm als auch Ober- und Unterschenkel bilden in der Grundposition einen rechten Winkel zueinander. Ellenbogen und Handflächen befinden sich auf einer Ebene mit Tastatur und Maus. Sitze nicht mit übereinander geschlagenen Beinen – der bereits erwähnte Fußhocker kann Abhilfe schaffen.

Pausen und Bewegung

Wer stundenlang auf einem Stuhl sitzt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen – egal, wie ergonomisch der Arbeitsplatz eingerichtet ist. Experten empfehlen darum, pro Stunde mindestens 5 bis 10 Minuten aufzustehen. Telefoniere beispielsweise im Stehen oder besuche die Nachbarbüros. Steh auf, um dir frisches Wasser zu holen oder die Blumen zu gießen. Auch auf dem Stuhl kannst du dich bewegen. Lass zum Beispiel die Schultern oder Füße kreisen, während du am Bildschirm arbeitest. Gönne deinen Augen regelmäßige Pausen und lasse den Blick in die Ferne schweifen.

Weitere Tipps rund um gesunde Augen findest du in diesem Beitrag: 7 Tipps für gesunde Augen.

Ein gutes Raumklima am Arbeitsplatz

Ein gutes Raumklima ist ein entscheidender Wohlfühlfaktor in Innenräumen und damit auch am Arbeitsplatz. Dieses beeinflussen Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftqualität. Die Temperatur am Arbeitsplatz liegt am besten zwischen 20 und 22 Grad Celsius. Im Sommer gelten 26 Grad Celsius als obere Richtlinie. Ab 30 Grad muss der Arbeitgeber aktiv dazu beitragen, die Temperatur zu senken.

Luftfeuchtigkeit mit unter 40 Prozent ist vor allem im Winter durch Heizungen, im Sommer durch Klimaanlagen ein Problem. Trockene Luft führt zu Augen- und Hautreizungen und trägt zur schnelleren Verbreitung von Krankheitserregern bei. Eine Luftfeuchtigkeit von über 60 Prozent wiederum kann für Allergiker und Asthmatiker problematisch werden. Zudem fällt es uns bei feuchter Luft schwerer, uns zu konzentrieren.

Tipp: Pflanzen können die Luftfeuchtigkeit und den Sauerstoffgehalt am Arbeitsplatz erhöhen und haben somit einen positiven Effekt. Lerne 10 Pflanzen für ein besseres Raumklima kennen.

Fazit: Haltung am Schreibtisch wahren und gesund bleiben

Wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt, sollte sich vorab die Zeit nehmen, seinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Verstellbare Büromöbel und Bildschirme bilden die Basis. Oft helfen bereits kleine Veränderungen wie eine neue Maus oder ein Keilkissen bei bestimmten Beschwerden. Aber auch dein Einsatz ist gefragt: Gewöhne dir eine gesunde Bewegungs-Routine an und unterstütze deinen schreibtischgeplagten Körper in der Freizeit mit Kraft- und Ausdauersport.