Eine Frau sitzt mit geschlossenen Augen auf dem Sofa und entspannt

Autogenes Training für Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie

  1. ALLE THEMEN IM ÜBERBLICK
  2. AUTOGENES TRAINING FÜR ENTSPANNUNG, BESSEREN SCHLAF UND MEHR ENERGIE
Gesund bleiben
Lesezeit: 4-5 Minuten

Auto­ge­nes Trai­ning für Ent­span­nung, bes­se­ren Schlaf und mehr Ener­gie

Durch Autogenes Training kannst du lernen, deinen Körper ohne äußerliche Einflüsse in einen Entspannungsmodus zu schalten. Nicht umsonst bedeutet „Autogen“ „aus sich selbst entstanden“. Das wissenschaftlichen fundierte Verfahren wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) etabliert und hilft bei stressbedingten Verspannungen, Schmerzen, Schlaflosigkeit und Phobien. Wie der Name aber schon verrät: Es ist ein Training. Mit etwas Zeitaufwand und einer guten Anleitung kann dir diese abgeschwächte Form der Selbsthypnose Kraft für mentale und körperliche Herausforderungen geben.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

  • Mithilfe von Leitsätzen kannst du deinen Körper bewusst ins Wohlbefinden lenken.
  • Anders als bei einer fremdgeleiteten Hypnose, redest du dir selbst zu – sogar die Gedanken reichen aus.
  • Alles, was du brauchst: ein ruhiges Plätzchen und eine Anleitung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Dieses Verfahren basiert auf dem wissenschaftlich nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Psyche (Gedanken, Geist) und Körper. Das bedeutet, die Kraft der Gedanken wird eingesetzt, um das vegetative Nervensystem positiv zu beeinflussen. Die Übungen entsprechen einer Art Selbsthypnose. Menschen, die stark unter Stress stehen, die an Schlaflosigkeit leiden, deren Körper verspannt ist und die nicht mehr aus einem Erschöpfungszustand in die Ruhe finden, können durch Selbsthypnose wieder in die Entspannung zurückkommen. Und dadurch auch in ein angenehmeres, vielleicht sogar beschwerdefreies Leben. Bevor wir dir hier ein paar Übungen vorstellen, möchten wir noch auf die Unterschiede zwischen Selbsthypnose, Hypnose und Autogenem Training eingehen.

Unterschied zwischen Hypnose, Selbsthypnose und Autogenem Training

Hypnose wird von einem Hypnosetherapeuten zusammen mit dem Patienten durchgeführt. Bei dieser bereits 1.000 Jahre alten Therapieform gibt der Therapeut mündliche Anweisungen. Diese Suggestionen helfen dem Patienten dabei, alte Verhaltensmuster oder Glaubenssätze zu verändern. Der Patient ist in einer Art Trance, die nicht gefährlich ist.

Bei der Selbsthypnose spricht niemand zu dir. Du begibst dich selbst in einen entspannten Zustand und trittst in die sogenannte Autosuggestion ein. Sätze und Formulierungen helfen dir dabei, zu entspannen. Autogenes Training kommt der Selbsthypnose sehr nahe, läuft aber nach vorgegebenen Übungen ab. Je nachdem wie geübt du bist, kannst du dadurch in einen hypnotischen Zustand gelangen, den du auch wieder bewusst beenden kannst.

Die Wirkung von Autogenem Training auf Körper und Geist

Was viele nicht wissen: Die positiven Effekte von Autogenem Training sind keine Einbildung. Physisch messbare Effekte wie zum Beispiel eine Entwicklung von Wärme im Körper konnten während der Durchführung nachgewiesen werden. Durch regelmäßiges Üben können bestimmte körperliche Beschwerden abgewendet oder abgemildert werden:

  • Stressbedingten hohen Blutdruck senken und dadurch die Durchblutung verbessern
  • Kopfschmerzen, Migräne, Verspannungen lösen
  • Angstbesetzte Situation wie Prüfungen entspannter und konzentrierter durchführen
  • Einschlafprobleme beheben und dadurch erholsamer schlafen

Für wen ist Autogenes Training geeignet und wie kannst du es lernen?

Jeder kann Autogenes Training erlernen. Wirklich jeder. Empfehlenswert, besonders für Anfänger, ist das gemeinsame Üben unter Anleitung. Du benötigst keine Geräte oder sonst irgendwelche Dinge. Die einzige Voraussetzung ist ein ruhiger Ort, bei dem du mindestens für zehn Minuten ungestört sein kannst. Das bedeutet, du könntest auch im Büro einen Ort finden, um dich zu entspannen und dich vielleicht auf ein Gespräch oder eine Präsentation vorzubereiten.

Um in eine innere Ruhe zu kommen, solltest du dieser Methode auch positiv gegenüber eingestellt sein. Wenn du während den Übungen das Gefühl hast, dass sie dir sowieso nicht helfen werden, ist das Autogene Training vermutlich nicht das Richtige für dich.

Üben kannst du im Liegen, in der Lehnsesselhaltung oder im Sitzen: In der sogenannten Droschkenkutscherhaltung sitzt du weit nach vorne gebeugt, legst deine Ellenbogen auf die Oberschenkel und lässt die Arme entlang der Innenschenkeln herabhängen. Der Kopf ist gesenkt. Das ist übrigens eine sehr entspannte Haltung für den gesamten Körper, da kaum ein Muskel angespannt ist.

Die acht Phasen des Trainings


  • Die erste Phase ist die Ruhe-Phase. Hier legst du dich hin oder setzt dich bequem in einen Sessel. Achte darauf, dass du ungestört bist und bleibst.
  • In der zweiten Phase, der Schwere-Übung, entspannst du deine Muskeln. Du gehst Körperteil für Körperteil durch und sagst (denkst) zum Beispiel: „Mein rechtes Bein ist schwer/mein linker Arm ist schwer.“
  • Bist du entspannt, geht es zur Phase drei, der Wärme-Übung. Auch hier gehst du Körperteil für Körperteil durch und sagst zum Beispiel: „Mein linkes Bein ist warm/mein rechter Arm ist warm.“
  • An vierter Stelle steht die Atem-Übung. Vertiefe deine Atmung durch Sätze wie: „Ich atme tief, gleichmäßig und ruhig ein und aus.“
  • Die Herz-Übung steht an fünfter Stelle. Hier konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag und sagst Sätze wie: „Mein Herz ist ruhig und schlägt in Ruhe.“
  • Mit der sechsten Stufe, der Sonnengeflechts-Übung, konzentrierst du dich auf deinen Oberbauch, indem das Sonnengeflecht sitzt. Das ist ein Nervengeflecht, welches für den Darm und die Verdauung zuständig ist. Sage Sätze wie: „In meinem Sonnengeflecht strömt Wärme.“
  • Die Kopf-Übung folgt als Nächstes. Ziel dieser Übung ist es, die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Bei Kopfschmerzen könntest du diese Übung etwas länger ausführen. Hier könntest du sagen: „Mein Gesicht ist komplett entspannt und meine Stirn angenehm kühl.“
  • Grundlegend zum Abschluss ist die Ende-Übung. Das bedeutet, du fühlst deine Physis wieder, spannst die Muskeln an und kommst zurück. Das ist wichtig, um nicht müde oder benommen zu bleiben, wenn du plötzlich wieder aufstehst.
  • Falls du das Autogene Training als Einschlafhilfe nutzen möchtest, lässt du die Ende-Übung einfach aus.

Besser einschlafen mit dem Gute-Nacht-Training von Generali

Bis in die Puppen grübeln, sich hin- und herwälzen und am Morgen immer noch müde aufstehen? Das muss nicht sein. Mit dem Gute-Nacht-Training von Generali helfen wir dir, deine Schlafprobleme zu analysieren, und geben dir hilfreiche Tipps für einen erholsamen Schlaf – unter anderem mit Hilfe von Autogenem Training. Probiere es jetzt aus!

Unsere Emp­feh­lung

Du möchtest bewusster und gesund leben? Mit unserem Programm Generali Vitality begleiten und unterstützen wir dich dabei.

Mehr erfahren