5 Tipps für Sport im Sommer: Fit bleiben trotz Hitze

Der Schweiß rinnt dir aus allen Poren und du würdest den Tag am liebsten nur auf dem Liegestuhl verbringen? Und dabei am liebsten gar nicht erst an Sport denken. Sport bei Hitze hört sich zwar zunächst wie ein Widerspruch an, aber er ist es nicht. Gerade Bewegung hilft dem Körper, die hohen Temperaturen zu verkraften. Trotz der großen Wärme ist es möglich und es wird sogar empfohlen, sich sportlich zu betätigen und fit zu bleiben. Denn der Körper wird es dir danken. Worauf du beim Sport bei hohen Temperaturen achten solltest und welche Sportarten sich für die schönste Jahreszeit besonders gut eignen, das erklärt dir Generali. Das Wichtigste in Kürze:

• Bei Temperaturen um die 30 Grad ist vor allem wichtig, genug zu trinken und die direkte Sonne zu meiden.
• Moderat ist das Stichwort: Trainiert man zu intensiv und bei zu hohen Temperaturen, riskieren auch geübte Sportler Kreislaufprobleme oder einen Hitzschlag.
• Nicht jeder Sport eignet sich für hohe Temperaturen. Doch Angst, im Sommer Sport zu treiben, sollte man auch nicht haben. Generali empfiehlt dir fünf Sportarten, die auch im Sommer gut machbar sind und die Spaß machen.

Sport bei Hitze: Was du bei sommerlichen Temperaturen beachten solltest

Einem moderaten Training an heißen Tagen steht nichts entgegen, wenn du ein paar Dinge beachtest:

Mittagshitze und -sonne meiden

Logisch, aber für manche nicht offensichtlich: Mittags ist es besonders heiß, was den Kreislauf belasten kann. Außerdem steht die Sonne hoch, die Gefahr eines Sonnenbrands steigt. So solltest du Sport mittags vermeiden, sofern er nicht in einem gekühlten Raum stattfindet.

Auf die richtige Kleidung setzen

Morgens, vormittags, nachmittags und abends kannst du bei Outdoor-Sport auf Funktionskleidung setzen, die die Wärme optimal abtransportieren kann. Viele Sportler ziehen atmungsaktive Kleidung mit hohem Lichtschutzfaktor an. Auch die Farbe ist im Sommer entscheidend: Helle Kleidung zieht die Wärme der Sonne nicht so stark an, während dunkle Kleidung weniger Insekten anlockt. Hier gilt es, individuell zu schauen, was die richtige Kleidung ist.

Viel Flüssigkeit trinken

Um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du ausreichend trinken. Eine grobe Faustformel zum Trinken besagt: Alle 15 Minuten rund 100 ml. Nimmt man diese in kleinen Schlucken über den Tag verteilt zu sich, kommt man etwa auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag – die optimale Menge für einen Erwachsenen. Gerade weil man bei hohen Temperaturen vermehrt zum Schwitzen neigt, ist dieser Tipp essenziell. Stilles Wasser, stark verdünnte Schorlen, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind hier die Getränke der Wahl.

Auf Sonnenschutz achten

Kannst du direkte Sonneneinstrahlung nicht vermeiden, solltest du auf eine Schutzcreme mit ausreichend hohem Lichtschutzfaktor für deinen Hauttyp setzen. Dein Sonnenschutz darf nicht wasserfest oder fettig sein, da er ansonsten die Poren am Schwitzen behindert. Die pralle Sonne kannst du, musst du aber nicht meiden. Kopf und Augen solltest du stets durch Mütze beziehungsweise Brille vor der UV-Strahlung schützen.

Auf den Körper hören

Jeder weiß, dass ein Halbmarathon aus dem Stand bei großer Hitze keine gute Idee ist. Doch auch bei moderatem Sport solltest du auf die Signale des Körpers hören. So verhinderst du eine Überwärmung deines Körpers in Form eines Hitzekollers oder Hitzschlags. Wird dir übel oder schwindelig, begib dich in den Schatten und trink etwas. Bei Bewusstseinstrübungen und hohem Fieber brauchst du umgehend einen Arzt.

5 Top-Tipps für Sportarten bei Hitze

Es ist offensichtlich, dass Extremsport bei extremer Hitze keine gute Idee ist. Doch welche Sportarten sind bei Wärme gut machbar? Wir haben fünf Tipps zusammengestellt:

1. Sightjogging

Du wohnst in der Stadt? Dann triff dich mit Freunden morgens oder abends zum Joggen direkt im Stadtzentrum. Je nach körperlicher Verfassung erfolgt das Laufen über Einkaufsstraßen und an Sehenswürdigkeiten vorbei in einem schnelleren oder langsameren Tempo. Wenn das Joggen zu anstrengend oder das Personenaufkommen im Zentrum zu hoch ist, kannst du auch Walken. Die großen Vorteile sind, dass du beim Joggen oder Walken durch die Stadt viel Neues von ihr entdeckst, es leicht durchzuführen ist und nichts kostet. In manchen Städten gibt es sogar Gruppen in den sozialen Medien, die sich zum Joggen mit Sehenswürdigkeiten im Sommer treffen. So bleibt dein Körper fit und du lernst neue Leute kennen.

2. Schwimmen

Hallenbäder magst du nicht gern und einen Pool hast du nicht? Dann fahr doch ins Freibad oder an den nächsten Badesee. Auch die Ost- und Nordsee sind ideal, um im kühlen Nass zu schwimmen. Der große Vorteil am Schwimmen ist, dass du zahlreiche Muskelgruppen trainieren kannst und es dir dennoch nicht zu warm wird. Darüber hinaus macht dieses Training im Sommer bei Hitze besonders viel Spaß und hilft, aus der Routine des Alltags zu finden.

3. Stand-up-Paddling und Lightriding

Im Sommer geht es bei der Hitze für das Training nicht nur ins Wasser, sondern auch auf das Wasser. Sicherlich gibt es bei dir in der Nähe einen See oder einen Fluss, der sich für das Stand-up-Paddling (SUP) oder Lightriding eignet. Bei beiden Sportarten kannst du die Koordination und Muskelkraft deines Körpers trainieren. Für eine kühle Erfrischung vom Trainieren springst du einfach ins Wasser. Du stehst ja schon drauf.

Übrigens: Stand-up-Paddling ist ein Paddeln im Stehen auf einem großen Surfboard. Das Lightriding stammt aus der Schweiz. Hierbei gleitest du mit einem aufblasbaren Windsurf-Equipment über das Wasser. Aufgrund des geringen Gewichts der Ausrüstung ist das Surfen auch dann möglich, wenn die Windstärke nicht hoch ist.

4. Wandern und Klettern

Die Berge sind im Sommer ein perfekter Ort für ein Training bei Hitze, denn es ist aufgrund der Hochlage kühler und die Wälder spenden Schatten. Bei diesem Klima lässt es sich herrlich zwischen hohen Tannen und springenden Eichhörnchen trainieren. Wandern ist ein sehr gutes Training für den Körper, denn wie Joggen regt dies den Stoffwechsel an. Wer mag, macht das Wandern durch starke Steigungen etwas herausfordernder. Noch abwechslungsreicher und aufregender wird der Spaziergang in den Bergen durch Klettereinlagen. Einige Wanderwege verfügen über Klettersteige, bei denen es gelegentlich hoch hinausgeht. Du bist zu weit von den Bergen entfernt und möchtest im Sommer dennoch klettern? Dann besuche eine Kletterhalle zum Bouldern mit Außenbereich. Ob Bouldern oder Klettern: Diese Sportarten bauen Muskelkraft auf und verbessern die Körperspannung. Du optimierst Gleichgewichtssinn, Koordination, Beweglichkeit und Konzentration, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen. Und ein bisschen Nervenkitzel ist aufgrund der Höhe immer garantiert!

5. Pilates

Nicht jeder hat Lust oder Zeit, im Sommer bei der Hitze den Körper im Freien zu trainieren. Es geht auch anders. Wie wäre es, früh am Morgen aufzustehen, dein Fenster zum Lüften weit aufzureißen und eine Gymnastikmatte auszurollen? Dann beginnst du mit Blick nach draußen mit Pilates. Dieses bewährte Training eignet sich für Alt und Jung. Die Intensität bestimmst du. Schonend trainierst du deinen Körper und entspannst deinen Geist. Abgesehen von einer Gymnastikmatte und bequemer Kleidung brauchst du nur noch eine Pilates-Anleitung, die sich im Internet gratis finden lässt.

Fazit: Halte deinen Körper in der Sommerzeit mit Sport fit

Sport kannst du zu allen Jahreszeiten machen. Er ist oft wegen der Sonne und der Hitze anstrengender, aber das heißt nicht, er wäre ungesund. Passe deinen Sport an deinen körperlichen Zustand und die Außentemperaturen an. Sobald dir dein Körper Signale der Überhitzung sendet, musst du aufhören. Ansonsten kannst du den Sport im Freien genießen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Körper und Geist für ein verbessertes Wohlbefinden fit halten kannst, dann schau dir die Gesundheitsprogramme von Generali an.