Sport bei Hitze? Die besten Tipps

Sport bei Hitze hört sich zunächst wie ein Widerspruch an, aber er ist es nicht. Gerade Bewegung hilft dem Körper, die hohen Temperaturen zu verkraften. Trotz der Wärme ist es möglich, sich sportlich zu betätigen und fit zu bleiben. Worauf du beim Sport bei Hitze achten solltest und welche Sportarten sich für die schönste Jahreszeit besonders gut eignen, erfährst du hier. Das Wichtigste in Kürze:

• Bei Temperaturen um die 30 Grad ist es essenziell, genug zu trinken und die direkte Sonne zu meiden.
• Moderat ist das Stichwort: Ist der Sport zu intensiv, riskieren selbst geübte Sportler Kreislaufprobleme oder einen Hitzschlag.
• Es gibt einige Sportarten wie Schwimmen oder Wandern, die du bei hohen Temperaturen ausführen kannst.

Einem moderaten Training an heißen Tagen steht nichts entgegen, wenn du ein paar Dinge berücksichtigst:

1. Mittagssonne meiden

Hier geht es nicht nur um Schweiß: Mittags ist es besonders heiß, was für das Herz-Kreislauf-System gefährlich sein kann. Außerdem steht die Sonne hoch, was die Wahrscheinlichkeit für einen Sonnenbrand – trotz UV-Schutz – erhöht. Aufgrund der Sonnenstich-Gefahr solltest du körperliche Anstrengung außerhalb klimatisierter Räume mittags vermeiden.

In einem weiteren Artikel erfährst du, was du bei einem Sonnenstich tun kannst und woran du ihn erkennst.

2. Auf die richtige Kleidung setzen

Unabhängig von der Tageszeit kannst du bei Outdoorsport auf Funktionskleidung setzen, die die Wärme optimal abtransportiert. Viele Sportler ziehen atmungsaktive Kleidung mit hohem Lichtschutzfaktor an. Auch die Farbe ist im Sommer entscheidend: Helle Kleidung reflektiert das Licht der Sonne, weshalb man weniger schwitzt. Dunkle Teile kannst du ebenfalls tragen – solange sie leicht, atmungsaktiv und locker geschnitten sind.

Du möchtest dich umweltbewusst kleiden? Erfahre mehr über nachhaltige Sportbekleidung und Schuhe.

3. Ausreichend trinken

Machst du bei hohen Temperaturen Sport, verliert dein Körper einiges an Flüssigkeit durch Schweiß. Eine grobe Faustformel zum Trinken besagt: Alle 15 Minuten rund 100 Milliliter. Trinke kleine Schlucke über den Tag verteilt. So kommst du auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag. Das ist die optimale Menge für einen Erwachsenen.

Gerade im Training oder im Wettkampf müssen Sportler darauf achten, in welchen Abständen und wie viel sie trinken. Beherzige daher unsere konkreten Tipps dazu, wie viel Wasser im Training Sinn ergibt.

Die Wahl des Getränks ist ebenso wichtig: Stilles Wasser, stark verdünnte Schorlen oder isotonische Getränke versorgen den Körper optimal mit Flüssigkeit und Elektrolyten. So gehst du bei körperlicher Belastung und Hitze Kreislaufproblemen durch Dehydrierung aus dem Weg.

4. Auf Sonnenschutz achten

Kannst du direkte Sonneneinstrahlung nicht vermeiden, solltest du auf eine Schutzcreme mit ausreichend hohem Lichtschutzfaktor für deinen Hauttyp setzen. Greife am besten zu einer Creme, die nicht wasserfest oder zu fettig ist. Sie wird das Atmen der Poren und damit das Ausstoßen von Schweiß nicht behindern. Kopf und Augen solltest du stets durch eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille vor der prallen Sonne schützen. Mit diesen Accessoires siehst du an heißen Tagen gleichzeitig gut aus!

Sonnencreme vergessen? Diese Hausmittel helfen bei einem Sonnenbrand.

5. Auf den Körper hören

Jeder weiß, dass ein Halbmarathon aus dem Stand bei großer Hitze keine gute Idee ist. Doch auch bei moderatem Sport solltest du auf die Signale des Körpers achten. So verhinderst du eine Überwärmung deines Körpers in Form eines Hitzschlags. Wird dir übel oder schwindelig, begib dich in den Schatten und trink etwas. Bei Bewusstseinstrübungen und hohem Fieber brauchst du umgehend einen Arzt.

Sollte bei dir eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegen, besprichst du dich am besten mit deinem Arzt. Der kann dir sagen, was das richtige Maß an körperlicher Betätigung ist und ob du bei Hitze Sport machen kannst.

Der Sommer ist schweißtreibend genug. An heißen Tagen ist es deshalb wichtig, den Körper nicht zusätzlich mit einem anstrengenden Training zu überlasten. Die folgenden fünf Sportarten sind bei hohen Temperaturen gut machbar – und machen richtig Spaß:

1. Sightjogging

Im Sommer musst du nicht auf dein Lauftraining verzichten. Verlegst du es auf die Morgen- oder Abendstunden, kannst du bei angenehmen Temperaturen deine Runden drehen. Im Urlaub lässt sich daraus sogar eine Sightseeingtour machen, indem du eine Route entlang der Sehenswürdigkeiten vor Ort wählst. Achte dabei auf ein lockeres Tempo. Ist Joggen zu anstrengend, kannst du auch walken.   

2. Schwimmen

Der große Vorteil am Schwimmen ist, dass du zahlreiche Muskelgruppen trainieren kannst und es dir dennoch nicht zu warm wird. Darüber hinaus macht dieses Training im Sommer bei Hitze besonders viel Spaß. Es hilft auch, aus der Routine des Alltags herauszufinden.

3. Stand-Up-Paddling und Lightriding

Im Sommer geht es bei der Hitze für das Training nicht nur ins Wasser, sondern auch auf das Wasser. Sicherlich gibt es bei dir in der Nähe einen See oder einen Fluss, der sich für das Stand-Up-Paddling (SUP) oder Lightriding eignet. Bei beiden Sportarten kannst du die Koordination und Muskelkraft deines Körpers trainieren. Für eine kühle Erfrischung vom Trainieren springst du einfach ins Wasser.

4. Wandern und Klettern

Die Berge sind im Sommer ein perfekter Ort für Bewegung bei Hitze. In höheren Lagen ist es kühler und die Wälder spenden Schatten. Wandern gilt ein sehr gutes Training für den Körper, denn wie Joggen regt dies den Stoffwechsel an. Wer mag, macht das Wandern durch starke Steigungen etwas herausfordernder. Noch abwechslungsreicher und aufregender wird der Spaziergang in den Bergen durch Klettereinlagen. Einige Wanderwege verfügen über Klettersteige, bei denen es gelegentlich hoch hinausgeht.

5. Pilates

Nicht jeder hat Lust oder Zeit, im Sommer bei der Hitze den Körper im Freien zu trainieren. Wie wäre es also, früh am Morgen aufzustehen, dein Fenster zum Lüften weit aufzureißen und eine Gymnastikmatte auszurollen? Dann beginnst du mit Blick nach draußen mit Pilates. Dieses bewährte Training eignet sich für Alt und Jung. Die Intensität bestimmst du. Schonend trainierst du deinen Körper und entspannst deinen Geist.

Fazit: Halte dich in der Sommerzeit mit Sport fit

Sport kannst du zu allen Jahreszeiten machen. Er ist oft wegen der Sonne und der Hitze anstrengender. Passe deinen Sport deshalb an deinen körperlichen Zustand und die Außentemperaturen an, um dich nicht zu überlasten.

Weitere Anregung gefällig? Auch diese Sommersportarten machen in der heißen Jahreszeit Spaß.