Extremhindernisläufer im Parcour

Extremhindernislauf: So gelingt das Training

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Gesund bleiben
Lesezeit: 2-3 Minuten

So gelingt die Vor­be­rei­tung auf einen Extrem­hin­der­nis­lauf

Suchst du eine neue Herausforderung? Extremhindernisläufe sind für viele Menschen zu einer beliebten Gelegenheit geworden, sich selbst auf die Probe zu stellen und dabei viel Spaß zu haben. Vom Tough Mudder bis hin zum Spartan Race – bei den meisten Veranstaltungen muss man bis zur Ziellinie nicht nur laufen, sondern auch klettern und durch jede Menge Schlamm kriechen. Extremhindernisläufe sind jedoch keine reinen Spaß-Events – manchmal sind die Strecken bis zu 30 Kilometer lang und setzen ein intensives Ganzkörpertraining voraus. Eine optimale Vorbereitung auf den Wettkampf gelingt nur mit einem durchdachten Trainingsplan. Hier findest du den ultimativen Leitfaden zur Vorbereitung auf einen Extremhindernislauf. Er umfasst sowohl Ernährungstipps als auch Ideen für einen Trainingsplan, der sich an jedes Fitnessniveau anpassen lässt.

Wähle einen Extremhindernislauf aus

Bei der Suche nach einem Hindernislauf in deiner Nähe ist es wichtig, realistisch einzuschätzen, wie viel du in der Zeit bis zum Tag des Wettkampfs mit deinem aktuellen Fitnessniveau erreichen kannst. Wenn du Anfänger bist, suche nach einer kürzeren Strecke. Es ist sinnvoller, die Strecke leicht absolvieren zu können, um dich beim ersten Wettkampf nicht zu quälen. Du kannst dich bei der Wettkampfvorbereitung, wenn möglich, mit einem Freund zum Trainieren zusammenschließen. Das trägt zur Aufrechterhaltung der Motivation bei. Denke daran, dein Vorhaben mit deinem Arzt zu besprechen, bevor du mit dem Training loslegst. So stellst du sicher, dass du körperlich fit genug bist, dich der Herausforderung zu stellen, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

Erstelle einen Trainingsplan

Je nach Streckenlänge solltest du 2 bis 3 Monate im Voraus mit dem Training beginnen. Da die Strecke jede Menge Herausforderungen bieten wird, solltest du 3-4 Mal pro Woche verschiedene Workouts absolvieren. Dazu gehören Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Schwimmübungen zur Steigerung der Ausdauer, Krafttraining, Kniebeugen, Klimmzüge oder Kettlebell-Übungen zur Erhöhung der Greifstärke. Diese Übungen können, wenn möglich, im Fitnessstudio oder alternativ zu Hause oder im Park trainiert werden. Ein Zirkeltraining im Freien ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um sich an den raschen Wechsel zwischen den Aktivitäten zu gewöhnen.

Training und Ernährung

Bei so viel Training ist es wichtig, dass du alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper im Laufe der Trainingsphase mit ausreichend Energie zu versorgen und Kraft aufzubauen. Daher solltest du dich auf gesunde, ausgewogene Mahlzeiten konzentrieren, die viel Eiweiß enthalten. Dazu gehören beispielsweise eine gebackene Süßkartoffel mit gegrilltem Thunfischfilet zum Abendessen oder Rührei mit Avocado zum Frühstück. Denke daran, auch nach dem Training deine Energiereserven wieder aufzutanken. Dabei helfen Snacks wie eiweißreiche Müsliriegel und Joghurt mit Banane. Darüber hinaus spielt auch die Hydrierung eine wichtige Rolle – stelle also sicher, dass du immer ausreichend Wasser trinkst.

Am Tag des Extremhindernislaufs

Nach monatelangem Training ist dann irgendwann der große Tag endlich da! Verzichte auf ein deftiges Frühstück und erhöhe deinen Energiespiegel mit Haferflocken, Nüssen und Obst – und natürlich mit jeder Menge Wasser. Trage bequeme, atmungsaktive Sportkleidung aus synthetischen Stoffen. Wenn möglich, halte deine Arme und Beine bedeckt, um dich vor Schnitt- und Schürfwunden zu schützen. Bei einem Extremhindernislauf mit vielen verschiedenen Herausforderungen und Hindernissen ist es wichtig, den Fokus zu behalten und sich auf die jeweils anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Wenn du das Ziel erreicht hast, solltest du der Versuchung widerstehen, dir zur Feier des Tages sofort einen fettigen Burger zur Belohnung zu gönnen. Nimm stattdessen Nahrung zu dir, die zu deiner Erholung beiträgt, wie zum Beispiel ein Brötchen mit Erdnussbutter. Vergiss nicht, dich zu dehnen und verwende eine Faszienrolle, um Verspannungen der beanspruchten Muskulatur zu lösen. Und ganz wichtig: Erstmal aufs Sofa und entspannen – bevor du mit dem Training für deinen nächsten Extremhindernislauf beginnst.

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