Krafttrainig für Läufer Übung 1

Bei dieser Übung werden die Beine und der Po intensiv trainiert.
Insbesondere der Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln und der Gesäßmuskel werden angesprochen.

Benötigt werden Kurzhanteln oder Kettlebells mit einem Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst.

Für den Anfang solltest du maximal 2-5kg pro Hantel/Kettlebell zum Trainieren nehmen, denn zu viel Gewicht kann zu einer unsauberen Ausführung und damit zu Verletzungen führen. Später kannst du das Gewicht noch steigern, falls es dir nicht ausreichen sollte.

Bei dieser Übung solltest du, für ein effektives Training, 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen.

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und nimm in jede Hand ein/e Hantel/Kettlebell. Dabei zeigen die Innenseiten der Hände zum Körper, der Handrücken nach außen.

Setze einen Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne und beuge langsam deine Beine. Bleib dabei Aufrecht und nimm die Arme unbewegt, nach unten hängend, mit.
Das hintere Knie berührt jetzt fast im 90° Winkel den Boden.

Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen oder innen gehen, sondern genauso wie die Fußspitzen immer schön nach vorne zeigen.

Drück dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben und wiederhole die Ausführung.
Nach 10-12 Wiederholungen das Bein wechseln, kurz Pausieren und den nächsten Satz beginnen.

Diese Übung lässt sich super, falls vorhanden und möglich, seitlich stehend vor einem Spiegel ausführen. So kann man die Ausführung selbst beobachten und wenn nötig korrigieren. Schau dabei aber nicht immer in den Spiegel, nur gelegentlich als Kontrolle, halte den Kopf ansonsten gerade.

Wenn du die Übung gut meisterst, kannst Du sie noch intensiver und anstrengender machen, indem du das Gewicht der Hanteln/Kettlebells steigerst und/oder die Beine, beim Runtergehen, im 90°C Winkel hältst. 

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