Die richtige Ernährung für Läufer - Grundlagen

Nahrung ist die Energiequelle für deinen Körper. Je nach dem, wie viel du dich bei der Arbeit, in der Freizeit und beim Sport bewegst, verbrauchst du mehr oder weniger Energie. Da du jetzt mit dem Laufen angefangen hast, dich auf deinen ersten Lauf vorbereitest oder schon routinierter Läufer bist, solltest du auch deine Ernährung an dein Leben anpassen.

Deine Muskelenergie beziehst du aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Außerdem verbrennst du eine gewisse Anzahl an Energie, die in Kalorien gemessen wird. Hauptsächlich beziehst du deine Energie aus Kohlenhydraten, die 60 Prozent deines Energiebedarfs ausmachen sollten. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Dein Körper speichert davon zwischen 400 - 600 Gramm.

Außerdem sind Fette, die 25 Prozent und Eiweiß, das 15 Prozent deines Energiebedarfs wichtig. Wie viel Energie – also Kalorien – du zu dir nehmen kannst, kannst du dir per App und auch im Internet ausrechnen lassen, weil Größe, Alter und Geschlecht eine Rolle bei der Menge spielen. Grundsätzlich sollten Läufer zwischen 2500 und 4000 kcal zu sich nehmen.

Es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Das bedeutet, dass du auf einfache Kohlenhydrate wie Weizenprodukte, einfachen Zucker, usw. verzichten solltest, um Kreislaufprobleme zu verhindern, die durch das schnelle Ansteigen und Sinken des Insulinspiegels entstehen könnten. Iss lieber Vollkornprodukte, Gemüse, Getreideflocken, Basmatireis, frisches Obst und Hülsenfrüchte.

Auch Fette und Proteine sind wichtig für den Körper. Du solltest gesunde Fette zu dir nehmen, wie beispielsweise ungesättigte Fettsäuren, kaltgepresste Öle und Nüsse. Auf weniger gute Fette, wie gesättigte Fette und Transfette verzichtest du besser. Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie beispielsweise Soja eignet sich super für Läufer.

Eine besondere, vorgeschriebene Ernährung für Läufer gibt es so gesehen nicht. Wer sich ausgewogen ernährt, macht im Grunde nichts falsch.
Allerdings kann ich dir leicht verdauliche vegetarische Gerichte empfehlen. Diese liegen dir wahrscheinlich weniger im Magen, im Vergleich zu schwerer verdaulichen Lebensmitteln, wie beispielsweise ein Steak.

Passende Rezepte findest Du hier.

Deine Ernährung für deinen ersten 10-Kilometerlauf

Vor dem Lauf, also in der Vorbereitung für deinen 10km-Lauf, solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren. Wie eben schon erwähnt, 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß zu dir nehmen. Wichtig ist es, genügend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu dir zu nehmen. Unmittelbar vor deinem Trainingslauf solltest du nicht direkt etwas essen, um Bauchschmerzen zu vermeiden.

Ausreichend zu trinken ist sehr wichtig. Den Abend vor deinem ersten 10km-Lauf solltest du gut hydriert ins Bett gehen.

Am Tag deines ersten 10km-Laufs solltest du dich so ernähren, wie du dich auch vor deinen Trainingsläufen ernährt hast. Das funktioniert am besten. Grundsätzlich empfiehlt sich aber eine eher leichtere Kost, mit wenig Ballaststoffen, da das sonst eventuell zu Bauchschmerzen während des Laufs führen kann. Ein beliebtes Frühstück ist Toast mit Honig. Die Energie aus einem solchen Frühstück ist allerdings natürlich sehr begrenzt. Dein ideales Frühstück musst du für dich selbst finden. Wie schon erwähnt kannst du das am besten, indem du schon während der Vorbereitung den Ernstfall übst.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – du solltest dich also weiterhin ausgewogen und gesund ernähren. Noch wichtiger als vorher ist es allerdings, genügend Mineralien, Spurenelemente und Vitamine zu dir zu nehmen.

Über Katharina - Fitness Kitchenlove

Fitness KitchenloveKatharina ist Trainerin und Ernährungsberaterin. Sie zeigt auf ihrem Blog Fitness Kitchenlove (fitnesskitchenlove.com), wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren und fit zu werden! Regelmäßig vermittelt sie dadurch, wie Sport und gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag zu integrieren sind. Ihr Motto: "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg". Im Generali Magazin unterstützt Katharina euch, eure Ziele zu erreichen und zeigt, wie wichtig verschiedene Aspekte rund um Sport und Ernährung wichtig sind, um Trainingserfolge zu erzielen.

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