Ihr fragt euch, wie ihr euch essensmäßig gut auf eure Läufe vorbereiten könnt, um das Bestmöglichste herauszuholen? In diesem Artikel gehe ich auf die Ernährung vor und während des Laufs ein, was Carb-Loading ist und warum Fasted Cardio vor langen Läufen nicht gut ist.

Die optimale Ernährung vor dem Lauf hängt natürlich davon ab, wann man läuft und vor allem wie lang die Strecke werden soll.

Generell gilt: Je länger die Strecke, desto größer sollte die Essengrundlage ausfallen und dementsprechend muss auch eine Verdauungszeit von 2 – 3 Stunden eingeplant werden!

Bei kürzeren Strecken reicht vielleicht eine Banane kurz vorher für die schnelle Energiezufuhr. Bei längeren Strecken sollte allerdings 2 – 3 Stunden vor dem Lauf eine ordentliche Mahlzeit eingenommen werden, um einerseits genügend Energie zu haben, andererseits aber auch schon ausreichend Zeit für die Verdauung gehabt zu haben, damit das Essen nicht mehr so schwer im Magen liegt und vielleicht zu Problemen beim Laufen führt.

Wie eure Mahlzeit dann genau aussieht, hängt wie gesagt dann davon ab, wann ihr laufen gehen wollt. Morgens kann es z.B. Pancakes, Oatmeal oder einfach Brötchen mit Aufschnitt sein. Mittags kann es z.B. eine Portion Nudeln, eine Reispfanne oder Kartoffeln mit Gemüse sein. Das könnt ihr euch nach Belieben aussuchen!

Wichtig ist nur, dass es kohlenhydratreich ist, damit ihr eure Glykogen-Speicher für den Lauf auffüllt. Damit kommen wir auch schon zum nächsten Thema: Carb-Loading.

Vor einem langen Lauf (z.B. Marathon, aber auch 25 Kilometer-Läufe usw.) sind Kohlenhydrate besonders wichtig, weshalb man seine Glykogen-Speicher schon am Vortag gut auffüllt. Bei einem Marathon gibt es deshalb die sogenannte Pasta Party! Aber man kann natürlich auch mit anderen Kohlenhydraten seine Glykogen-Speicher auffüllen. Dabei sollte man aber drauf achten, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ist! Das gilt z.B. auch für Nudelsoßen, die in Restaurants oftmals fettiger sind als man erwartet!

Plant ihr also einen Longrun am nächsten Tag, dann esst am Abend zuvor noch eine große Portion Carbs!

Die Ernährung während des Laufs wird oftmals vernachlässigt, dabei spielt sie bei Longruns eine große Rolle! Sowohl Trinken als auch kleine Snacks sind essentiell! Bei einem Laufwettkampf hat man den Vorteil, dass regelmäßig Stände mit Verpflegung kommen, an denen man sich bedienen kann. Läuft man aber für sich allein in seiner Freizeit, muss man sich vorher überlegen, ob man die nötige Verpflegung in einem Brustgurt oder Rucksack mitschleppt - und jederzeit griffbereit hat - oder ob Brustgurt oder Rucksack beim Laufen stören und man die Snacks lieber an geeigneten Stellen der Laufstrecke platziert.

Egal wie ihr es macht, macht es! Egal wie nervig das sein mag! Solch ein langer Lauf geht körperlich echt an die Substanz, sodass ihr euren Köper ausreichend mit Energie und Flüssigkeit versorgen müsst!

Oftmals hört man von den vielen positiven Effekten, die Fasted Cardio - was Sport auf nüchternen Magen meint - mit sich bringt und, dass es eine tolle und effektive Möglichkeit ist, abzunehmen. Diesbezüglich gibt es immer wieder Diskussionen, ob das alles stimmt oder nicht. Ich bin kein Fan davon, dass man Fasted Cardio vor langen Läufen machen sollte! Denn ohne Frühstück bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig. Sinkt er durch die Anstrengung beim Laufen noch weiter, beginnt der Körper, Eiweiß abzubauen, also seine Aminosäure-Reserven. Die abgebauten Aminosäuren fehlen dann später bei der Regeneration und den Aufbau von Immunkörpern, wodurch die Infektanfälligkeit erhöht wird.

Also: Betreibt zumindest vor langen Läufen kein Fasted Cardio, weil ihr euch damit eure Fortschritte eher verbaut als eure Leistung verbessert!

Über Valentina - valentina_just_do_it

Valentina just do it

Valentina ist jung, frisch und dynamisch. Neben ihrem Sport- und Fitnessprogramm, zeigt sie auf ihrem Blog Valentina_just_do_it (valentina-just-do-it.com) tolle und ansprechende, gesunde Rezeptideen zum Nachkochen. Ihr Motto: Einfach mal machen – Just do it! Mit ihren Beiträgen rund um Sport, Ernährung und Lifestyle macht sie Lust, auf ein gesundes Leben mit Bewegung.

Im Generali Magazin unterstützt Valentina euch, eure Motivation zu stärken und zeigt euch, wieso man Aufgaben oder Herausforderungen einfach mal angehen soll! 

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