Von 4km zum Marathon

Ihr w√ľrdet eure Leistung beim Laufen gerne verbessern? Zeitlich, aber auch vor allem hinsichtlich der Laufl√§nge? In diesem Artikel schildere ich euch, wie ich mich von 3-4km auf 42km hochgearbeitet habe und erkl√§re euch ganz genau, wie ich dies geschafft habe, was ich daf√ľr getan habe und wie ich mich motiviere lange L√§ufe durchzuziehen!

 

Alles ist möglich!

Als ich mit dem Laufsport begonnen habe, betrug meine Laufstrecke 3-4km und ich hatte eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6min pro km. Zu diesem Zeitpunkt hätte ich niemals gedacht, dass ich irgendwann eine Pace von 4:30 pro km habe und einen Marathon laufe bzw. schaffen werde -aber wie ihr seht, alles ist möglich! Man muss nur aus seiner Komfortzone heraustreten und Herausforderungen annehmen, um sich zu steigern! Es ist alles nur eine Sache des Kopfes, was man sich zutraut oder nicht. Und wenn man sich nicht mehr zutraut, dann schafft man auch nicht mehr!

 

...alles von Anfang an

Aber fangen wir mal von vorne an: Nach meiner √ľblichen Laufstrecke von 3-4km war ich damals wirklich ersch√∂pft und dachte, mehr sei nicht drin. Deshalb hatte ich auch gar nicht versucht, meine Strecke zu verl√§ngern, weil das f√ľr mich einfach undenkbar gewesen ist. Aber dann war ich im Sommer mal zu Besuch bei meiner Schwester und habe mich "√ľberwunden". Ich habe mich einfach bei ihrer 6km-Strecke angeschlossen und siehe da, ich habe die 6km mit ihr durchgezogen und nicht etwa nach 2/3 der Strecke abgebrochen (oder abbrechen m√ľssen), was ja ansonsten mein √ľbliches Limit gewesen w√§re. Da habe ich gemerkt, dass viel mehr in mir steckt als ich mir zugetraut habe! Als ich das also bemerkt habe, habe ich angefangen, mir immer wieder kleinere Ziele zu setzen und mich neuen Herausforderungen gestellt!

 

Kleinere Zwischenziele setzen

Ich habe meine Laufstrecke von 3-4km auf 6km erh√∂ht, dann auf 8km, dann auf 13km und dann auf 15km. Danach habe immer zwischen 8km bis 15km gewechselt, um die Intensit√§t zu variieren und um ein bisschen Abwechslung in mein Training zu bringen. Erst dann bin ich auf Zeit gelaufen, um (bewusst) an meiner Pace zu arbeiten, welche im Laufe der Zeit und aufgrund des regelm√§√üigen Trainings nat√ľrlich schon von alleine besser geworden ist.
Durch diese schrittweise Steigerung habe ich also nicht nur meine Streckenlänge verbessert, sondern auch deutlich meine Laufzeit. Bei einer Strecke von 15km hatte ich mich auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:30min/km hochgearabeitet und bei einer Strecke von 10km auf 5:00min/km.

Mein Tipp: arbeitet zuerst an eurer Ausdauer und an der Länge eurer Laufstrecke und legt erst dann den Schwerpunkt auf eure Laufzeit!

Als die 15km dann "kein Problem" mehr waren, habe ich meine Strecke auf 18km erhöht und dann auf 26km.

Hinweis: Wie ihr eure Zwischenschritte setzt, ist euch nat√ľrlich √ľberlassen und solltet ihr unbedingt an eure Situation, eure Umgebung und eure Leistung anpassen! Dies sind lediglich meine Schritte gewesen, welche euch nur als Veranschaulichung dienen sollen!

Ganz wichtig: fangt jetzt nicht an, jeden Tag laufen zu gehen, weil ihr denkt, mehr Training w√ľrde auch mehr bringen! Euer K√∂rper braucht gen√ľgend Erholung, um sich vollst√§ndig regenerieren zu k√∂nnen! Wenn man ihn zu viel fordert und zu wenig Pause macht, riskiert man zudem einige Verletzungen! Also plant auch unbedingt Restdays in euer Trainingsplan ein!

 

Tipps, um motiviert mit dem Laufsport zu beginnen runtastic 1

  

Tipps, um motiviert mit dem Laufsport zu beginnen runtastic 2

 

Nicht aufgeben

Die Strecke stetig zu verl√§ngern ist nat√ľrlich nicht einfach und manchmal m√∂chte man einfach aufgeben und lieber bei seinen gewohnten 4km bleiben. Aber so kommt man nicht weiter! Deshalb halte ich mir beim Laufen immer wieder mein gew√ľnschtes Ziel (z.B. 15km) vor Augen und lasse es immer wieder durch meine Gedanken kreisen, um gar nicht auf die Idee zu kommen, vorzeitig abzubrechen und aufzugeben, egal wie anstrengend es ist! Man muss aus seiner Komfortzone raus, anders geht es nicht!

Und auch wenn ihr man mal einen schlechten Lauf hattet, dann gebt nicht auf! Man kann nicht immer einen guten Tag haben oder seine Bestzeit laufen, das ist völlig normal! Man muss es dann einfach akzeptieren, abhaken und beim nächsten Lauf wieder Vollgas geben!
Mein Tipp: Wenn ihr kurz davor seid aufzugeben, dann denkt daran, wie gut ihr euch nach dem Lauf f√ľhlt und wie stolz ihr sein werdet, wenn ihr euren Schweinehund besiegt und den Lauf durchgezogen habt!

 

Die Gelegenheit nutzen

Mir persönlich hat es auch geholfen, wenn ich mir beim Laufen klar gemacht habe, wie nah ich meinem Ziel bereits bin, sei es ein neuer Streckenrekord oder eine neue Bestzeit. Ich habe mir dann immer vorgestellt, wann ich wohl das nächste Mal wieder so einen guten Lauf haben werde und die Gelegenheit bekomme z.B. meinen (damaligen) Streckenrekord von 18km zu knacken. So häufig läuft man ja nicht einfach mal so 18km, also wollte ich unbedingt die Gelegenheit nutzen und meinen Rekord auf zumindest 19km erweitern. Und so ging es immer weiter bis hin zu den 27km.

Und genauso war es auch bei meiner Laufzeit: Ich trage immer eine Fitnessuhr beim Laufen, die mir ganz genau anzeigt, wie meine Pace ist. Und wenn ich sehe, dass meine Pace gerade richtig gut ist oder ich generell gut in der Zeit bin, um möglicherweise meine Bestzeit zu laufen, dann motiviert mich das nochmal, weiter Vollgas zu geben und meine Pace auf jeden Fall beizubehalten oder sogar noch zu verbessern! Nutzt die Gelegenheit, wenn ihr eurem Ziel schon nah seid und gebt nochmal alles!

Mein Tipp: Tragt eine Fitnessuhr beim Laufen, die euch ganz genau anzeigt, wie eure Pace ist, wie viele Kilometer ihr bereits gelaufen seid und wie gut ihr in der Zeit liegt!

Sprints und Intervallläufe

Um eure Laufleistung zu verbessern, eignen sich z. B. Sprints und Intervalll√§ufe. Dadurch baut ihr zum einen Abwechslung in eurer Training ein, sodass es nicht nur "eint√∂niger Ausdauersport" ist, wie so Viele behaupten und zum anderen haben diese Trainingseinheiten einige Vorteile. Durch die kurzen Sprints bzw. Intervalle, in denen ihr Vollgas gebt und eurer Puls hochschnellt, verbessert sich z. B. eure maximale Sauerstoffaufnahme, der Sauerstofftransport ins Herz und die Lungenkapazit√§t. All dies f√ľhrt zu einer Leistungssteigerung, welche sich auch positiv auf lange Strecken auswirkt.

Mein Tipp: Ich baue total gerne Treppenl√§ufe ein! Die Treppe muss dabei auch gar nicht so steil sein, sondern kann auch flacher sein und trotzdem werdet ihr einen tollen Trainingseffekt sp√ľren!
 

Ablenkung

Was vor allem bei einem Longrun auch ganz wichtig ist: ABLENKUNG! Bei so einem l√§ngeren Lauf kommt man locker auf eine Trainingszeit von 1 1/2 - 2 1/2h, was nach einiger Zeit nicht nur anstrengend ist, sondern auch "langweilig". Ich nutze das Laufengehen z.B. immer, um meine Gedanken zu ordnen, meine n√§chsten Tage zu planen und festzuhalten, was ich auf keinen Fall vergessen darf zu erledigen. Aber nach 1 1/2h habe ich dann so ziemlich √ľber alles nachgedacht, was es so gibt und es liegt immer noch eine ordentliche Strecke vor mir. Ab da probiere ich mich dann anders abzulenken, achte z.B. mehr auf das Geschehen um mich herum, w√§hle meine Lieblingslieder aus oder Lieder mit einem motivierenden Bass/Rhythmus.

Und wenn alles nichts hilft, dann z√§hle ich Sch√§fchen. Das mag total bl√∂d klingen, aber so wie es beim Einschlafen hilft, hilft es auch beim Laufen, die Zeit zu √ľberbr√ľcken. Zumindest kommt man auf andere Gedanken.

Mein Tipp: Zum Ende hin stelle ich meine Musik ein St√ľck lauter, sodass es quasi nur noch mich, die Musik und die Natur gibt und ziehe die letzten Kilometer noch durch.

 

Sich selber anfeuern und motivieren

Zu Beginn eines Laufs √ľberlege ich mir immer, was dieses Mal mein Ziel ist. Entweder ein Tempolauf (z. B. 6km so schnell es geht, sodass ich durchgehend an mein Limit komme) oder ein neuer Streckenrekord oder ein Longrun mit verbesserter Zeit. Dieses Ziel rede ich mir, wie gesagt, so lange ein, bis es ganz fest sitzt. Sobald es in meine Gedanken "eingebrannt" ist und ich mir sicher bin, dass ich nicht vorzeitig abbrechen werden, fange ich an meine Strecke gedanklich zu splitten. Habe ich z.B. die H√§lfte geschafft, sage ich mir st√§ndig im Kopf "nur noch die H√§lfte, nur noch die H√§lfte"! oder "3/4 hast du schon, nur noch 1/4 to go"; "du hast es schon einmal geschafft, also schaffst du es auch heute!" usw. Ich feuer mich also immer selber gedanklich an und motiviere mich dadurch weiterzumachen, egal wie anstrengend es ist! Mir hilft das wirklich total und die anderen wissen ja eh nicht, was einem gerade durch den Kopf geht! ;)

Und vergesst nicht: Glaubt an euch selber! Wenn ihr euch nichts zutraut, dann werdet ihr es auch nicht schaffen!

Eure @Valentina_just_do_it

 

√úber Valentina - valentina_just_do_it

Valentina ist jung, frisch und dynamisch. Neben ihrem Sport- und Fitnessprogramm, zeigt sie auf ihrem Blog Valentina_just_do_it (valentina-just-do-it.com) tolle und ansprechende, gesunde Rezeptideen zum Nachkochen. Ihr Motto: Einfach mal machen ‚Äď Just do it! Mit ihren Beitr√§gen rund um Sport, Ern√§hrung und Lifestyle macht sie Lust, auf ein gesundes Leben mit Bewegung.

Im Generali Magazin unterst√ľtzt Valentina euch, eure Motivation zu st√§rken und zeigt euch, wieso man Aufgaben oder Herausforderungen einfach mal angehen soll!