Gezieltes Krafttraining und Laufen passen nicht zusammen? Hier gibt es nützliche Tipps zur Vermeidung von  Überlastungen, Fehlbelastungen oder Leistungseinbußen und den idealen Trainingsplan für Läufer.

 

Grundlagen

Für einen sauberen Laufstil und zur Vermeidung von Verletzungen und Überlastungen ist ein gezieltes Krafttraining sehr wichtig. Zu wenig kräftige Muskulatur kann zu einer mangelnden Körperhaltung und -spannung führen. Das wiederum kann zu Überlastung, Fehlbelastung und Leistungseinbußen führen.

Zu einem guten Trainingsplan für Läufer gehört also sowohl das Lauf- als auch das Krafttraining. Idealerweise besteht dieses Krafttraining aus Übungen, die den Oberkörper, insbesondere den Rücken und den Unterkörper, insbesondere die Beine, kräftigen. 

 

Vorbereitung & Zubehör

Für das Krafttraining benötigst Du geeignete Sportkleidung, gute Schuhe, sowie ein Handtuch, eventuell eine Fitnessmatte und ein paar Gewichte. Außerdem solltest Du immer eine Flasche mit Wasser bei Dir haben, da es beim Krafttraining auch wichtig ist ausreichend zu trinken.

Bei manchen Übungen reicht es aus mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Um langfristig eine Leistungs- und Kraftsteigerung zu erzielen, sind zusätzliche Gewichte empfehlenswert.
Die meisten Übungen lassen sich gut mit Kurzhanteln steigern. Eine Anschaffung dieser lohnt sich also auf jeden Fall – und dann kannst Du auch schon loslegen!

Aufwärmen

Und zwar geht es mir leichten Aufwärmübungen los. Diese sind wichtig, um den Körper auf das folgende Training einzustellen. Das Training wird dadurch effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Du solltest Dich also konsequent vor jedem Krafttraining ausreichend aufwärmen, nicht aber schon vor dem Training beim Aufwärmen alles geben und Dich auspowern.
Warm machen, ja - auspowern, nein.

Geeignet sind Übungen, die den ganzen Körper etwas in Schwung bringen.
Dein Aufwärmtraining sollte ca. 10 Minuten dauern.
Dehnen hingegen werden wir uns erst nach dem Krafttraining.

Super eignen sich Fahrradfahren, Seilspringen oder Treppensteigen. Wenn vorhanden, kannst Du natürlich auch das Laufband, Rudergerät, Crosstrainer, etc. nutzen.

Und dann kannst Du auch schon mit dem Krafttraining anfangen.

 

Dehnen

Zu einem vollständigen Training gehört auch das Dehnen danach. Am besten dehnst Du die Muskelgruppen, die Du zuvor trainiert hast.

Halte die jeweilige Dehnübung für ca. 20 Sekunden und atme ruhig weiter. Dabei darf es ziehen, jedoch nicht schmerzen. Solltest Du Muskelkater haben, dann dehne nur leicht.

 

Übung der Woche

 

Woche 1

 

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

 

Mit dem Ausfallschritt – optional mit Kurzhanteln – ist eine optimale Übung für stramme Beine und einen knackigen Po. Wie die Übung sauber ausgeführt wird, erfährst du hier. Bei dieser Übung werden die Beine und der Po intensiv trainiert. Insbesondere der Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln und der Gesäßmuskel werden angesprochen. Benötigt werden Kurzhanteln oder Kettlebells mit einem Gewicht, mit dem Du Dich wohlfühlst. Für den Anfang solltest Du maximal 2-5kg pro Hantel/Kettlebell zum Trainieren nehmen, denn zu viel Gewicht kann zu einer unsauberen Ausführung und damit zu Verletzungen führen. Später kannst Du das Gewicht noch steigern, falls es Dir nicht ausreichen sollte. Bei dieser Übung solltest Du, für ein effektives Training, 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen.

 

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und nimm in jede Hand ein/e Hantel/Kettlebell. Dabei zeigen die Innenseiten der Hände zum Körper, der Handrücken nach außen.

 

Ausführung

Setze einen Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne und beuge langsam deine Beine. Bleib dabei Aufrecht und nimm die Arme unbewegt, nach unten hängend, mit.
Das hintere Knie berührt jetzt fast im 90° Winkel den Boden.

Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen oder innen gehen, sondern genauso wie die Fußspitzen immer schön nach vorne zeigen.

Drück dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben und wiederhole die Ausführung.

Nach 10-12 Wiederholungen das Bein wechseln, kurz Pausieren und den nächsten Satz beginnen.

 

Tipps & Tricks

Diese Übung lässt sich super, falls vorhanden und möglich, seitlich stehend vor einem Spiegel ausführen. So kann man die Ausführung selbst beobachten und wenn nötig korrigieren. Schau dabei aber nicht immer in den Spiegel, nur gelegentlich als Kontrolle, halte den Kopf ansonsten gerade.

Wenn du die Übung gut meisterst, kannst Du sie noch intensiver und anstrengender machen, indem du das Gewicht der Hanteln/Kettlebells steigerst und/oder die Beine, beim Runtergehen, im 90°C Winkel hältst. 

Video zur Übung.

 

Woche 2

 

Sit ups

Zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness, des Laufstils und der Laufleistung solltest du auch deine Bauchmuskeln trainieren. Denn gerade die Rumpfmuskulatur, zu der die Bauch- und Rückenübungen gehören, ist für Läufer besonders wichtig, um Verspannungen nach dem Laufen vorzubeugen. Bei dieser Übung trainierst du sowohl den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger, als auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Benötigt werden diesmal keine Hanteln oder Kettlebells.
Eine Fitnessmatte, auf der du bequem liegen kannst, reicht vollkommen aus. 
Achte auch hier auf eine saubere und langsame Ausführung, mit geradem Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch bei dieser Übung solltest du, wie bei der letzten Übung der Woche, für ein effektives Training, 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen.
Solltest du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super.
Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen du dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 

Ausgangsposition

Lege dich flach, mit dem Rücken, auf deine Fitnessmatte. Deine Hände solltest du an die Schläfen legen. Dabei bleiben die Hände idealerweise offen und werden nicht zur Faust geballt. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.
Du kannst auch deine Hände verschränkt auf die Schultern auflegen, solltest du dich damit wohler fühlen.

Winkle nun deine Knie an, und stell die Füße flach auf dem Boden.
Deine Beine bilden dabei circa einen 90° Winkel.

 

Ausführung

Spann nun dabei deinen Bauch an und hebe den  Oberkörper langsam vom Boden ab in Richtung deiner Knie. Deinen Rücken solltest du gerade und stabil halten. Halte deinen Kopf gerade und strecke ihn nicht vor. Sieh ihn als Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Wenn dein Oberkörper bei deinen Knien angekommen ist, halte diese Position kurz und sinke danach langsam wieder zurück, wobei du deinen Oberkörper nicht ablegst, sondern direkt zur nächsten Wiederholung ansetzt.
 
Nach 10-12 Wiederholungen kannst du deinen Oberkörper kurz ablegen und eine kleine Pause machen. Anschließend kannst du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest du schon mehr Wiederholungen schaffen, so kannst du selbstverständlich auch mehr als die empfohlenen 10-12 Wiederholungen machen.
Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Sollte dir diese Übung etwas zu schwer sein, so kannst du deine Arme vor dem Körper halten. Denn je weiter du die Arme vor dem Körper hältst, desto leichter wird die Übung.
Umgekehrt, also solltest du die Arme hinter dem Körper halten, wird die Übung auch schwieriger. So kannst Du also auch die Intensivität steigern, sollte dir die Übung zu leicht fallen.

Video zur Übung.

 

Woche 3

 

Rudern mit Kurzhanteln

Genauso wichtig, wie Beine und Bauch zu trainieren, ist ein kräftiger und durchtrainierter Rücken. Gerade der Rumpf muss beim Laufen stabil bleiben können, um Verspannungen Rückenschmerzen nach dem Lauf vorzubeugen.
Hier trainierst du den gesamten Rücken und als positiven Nebeneffekt auch gleich den Bizeps und die Unterarme noch mit.

Du benötigst für diese Übung 2 Kurzhanteln.
Achte auch hier auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Alternativ gehen auch Kettlebells, wobei diese in der Handhabung nicht so geschickt sind, wie die Hanteln. Dann musst du bitte doppelt auf eine saubere und langsame Ausführung achten.

Auch bei dieser Übung sind, für ein effektives Training, 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen super.
Solltest Du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super.
Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen Du Dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 
Ausgangsposition

Stell dich zunächst aufrecht, schulterbreit hin und beuge die Knie etwas.
Nimm in jede Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
Die Arme sind leicht gebeugt und nicht durchgestreckt. Die Hanteln sind ungefähr auf der Höhe der Knie.
Den Oberkörper solltest du um circa 45° anwinkeln. Dabei solltest du deinen Kopf gerade halten und als Verlängerung deiner Wirbelsäule sehen. Der Kopf geht also nicht nach oben oder vorne, außer vielleicht kurz, um selbst kurz nachzuschauen, ob die Ausführung korrekt ist.

 

Ausführung

Die Ausgangsposition hältst du und spannst deinen Körper an.
Beuge nun deine Ellenbogengelenke und zieh die Hanteln neben deinen Körper, ungefähr auf Höhe deines Bauchnabels. 
Dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen und hältst die Arme unbedingt nah am Körper.

Halte diese Position nun kurz für circa 1 bis 2 Sekunden und führe deine Arme langsam wieder zurück nach unten. Das Senken solltest du langsamer als das Anheben ausführen. Wenn deine Arme unten sind, lass die Arme nicht durchhängen, sondern setz direkt zur nächsten Wiederholung an.
 
Nach 10-12 Wiederholungen kannst du die Hanteln kurz ablegen und eine kleine Pause machen. Anschließend kannst Du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest Du schon mehr Wiederholungen schaffen, so kannst Du selbstverständlich auch mehr als die empfohlenen 10-12 Wiederholungen machen.
Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und langsame Ausführung.


Tipps & Tricks

Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, empfehle ich dir die Ausgangsposition vor einem Spiegel einzunehmen. So kannst du deine Haltung genau kontrollieren.
Führe die Übung einmal langsam, ohne Hanteln, aus und achte darauf, wie du die Arme und Ellbogen nah am Körper hältst.
Starte erst jetzt mir deinem ersten Trainingssatz und halte den Kopf als Verlängerung von deiner Wirbelsäule, schau dich dabei nicht im Spiegel an, überstrecke also deinen Kopf nicht.

Video zur Übung.

 

Woche 4

 

Seitneigen

Letzte Woche haben wir den gesamten Bauchmuskel trainiert. Jetzt trainieren wir noch die dazugehörigen seitlichen Bauchmuskeln, denn ein stabiler Rumpf ist wirklich wichtig für dich, zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness, des Laufstils und der Laufleistung.

Benötigt wird diesmal eine Hantel oder ein Kettlebell.
Eine Fitnessmatte brauchst du nicht, nur einen stabilen Untergrund, auf dem du gut stehen kannst. Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Solltest du diese Übung noch nicht kennen, starte mit maximal 2kg bis 5kg und steigere das Gewicht langsam.

Für  ein effektives Training solltest du 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen.
Solltest Du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super.
Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen Du Dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 

Ausgangsposition

Stell dich hüftbreit hin und nimm in eine Hand die Hantel.
Der Arm bleibt gerade nach unten und wird nicht angewinkelt.
Die Handfläche zeigt dabei nach innen.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil ist, dass du dich also nicht nach hinten oder vorne neigst.

 

Ausführung

Spanne nun deinen ganzen Körper an, insbesondere den unteren Rücken und den Bauch.

Neige dich nun langsam auf die Seite, auf der du die Hantel hältst, ungefähr, bis die Hantel auf Höhe deines Knies ist.
Ziehe nun mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln das Gewicht wieder nach oben, bis du gerade bist.
 
Nach 10-12 Wiederholungen kannst du eine kleine Pause machen. Anschließend kannst du mit dem nächsten Satz starten. Solltest Du schon mehr Wiederholungen schaffen, so kannst Du selbstverständlich auch mehr als die empfohlenen 10-12 Wiederholungen machen und das Gewicht steigern.

Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Wenn du möchtest, kannst du den Körper noch ein kleines Stück auf die entgegengesetzte Richtung einrollen. Achte auch dabei darauf mit dem Rücken gerade bleibst und nicht nach vorne oder hinten kippst, da sonst die Belastung auf dem unteren Rücken sehr hoch ist.

Video zur Übung.

 

Woche 5

 

Kniebeugen

Inzwischen weißt Du ja schon, dass beim Lauftraining eine ausreichend trainierte Beinmuskulatur essenziell ist. Um die Beinmuskeln aufzubauen, zu kräftigen und stabilisieren eignet sich diese Übung hervorragend. Hier trainierst Du deine ganzen Beine, insbesondere jedoch deine Oberschenkel und den Po.

Benötigt werden diesmal Hanteln. Falls Du diese Übung zum ersten Mal machst, solltest Du mit einem Einsteigergewicht von 2kg bis maximal 5kg beginnen. Nimm lieber weniger Gewicht. Steigern kannst Du es immer noch, solltest Du die Ausführung gut hinbekommen.

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch hier Übung solltest Du, wie bei der letzten Übung der Woche, für ein effektives Training, 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen. Solltest Du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super. Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen Du Dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 
Ausgangsposition

Stell Dich schulterbreit und aufrecht, mit fast ausgestreckten Beinen hin. Deine Fußspitzen zeigen etwas nach außen. Streck Deine Brust heraus und zieh Deine Schulterblätter zurück.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und halte sie seitlich, neben deinen Oberschenkeln. Deine Handflächen zeigen hier zum Körper.

 
Ausführung

Beuge nun langsam Deine Knie, wobei sich dein Gesäß nach hinten heraus bewegt, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei deinen Rücken gerade.

Es ist wichtig, dass dein Gewicht auf deinen Fersen ist und du die Bewegung ausführst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Sollte dir dies aber nicht gelingen, so ist das nicht schlimm. Versuch einfach so gut wie möglich nach hinten abzusitzen.

Halte diese Position nun kurz und drücke Deinen Körper über die Fersen weder kraftvoll nach oben. Halte Deinen Rücken immer gerade.
 
Nach 10-12 Wiederholungen kannst Du Dir eine kleine Pause gönnen. Anschließend kannst Du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest Du schon mehr Wiederholungen schaffen, so kannst Du das Gewicht erhöhen (immer um 1kg erhöhen).

Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und langsame Ausführung, insbesondere, was das Absitzen nach hinten und einen geraden Rücken angeht.

 

Tipps & Tricks

Diese Übung kannst Du auch mit zwei Kettlebells in jeder Hand oder einer Kettlebell, die Du vor dem Körper hältst, ausführen.


Video zur Übung.

 

Woche 6

 

Burpees

Burpees sind die perfekte Übung, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Sie sind die perfekte Kraftausdauerkombination und kombinieren Kniebeuge, Liegestütze und Hochsprung.

Benötigt werden diesmal keine Hanteln oder Kettlebells. Vielleicht möchtest du eine Fitnessmatte verwenden, um dich abzustützen, diese sollte aber gut auf dem Boden liegen und nicht rutschen, dass du dich nicht verletzt.

Die Ausführung mache ich dir im Video ganz langsam vor, sodass du gut folgen kannst. Mach dich damit ebenfalls langsam vertraut, bevor du schnell und unsauber trainierst, weil du die Technik dann noch nicht beherrschst.

Hier solltest du, um effektiv zu trainieren, 5 Sätze mit je 15-30 Wiederholungen machen, je nach dem wie fit du schon bist. 15 Wiederholungen sind gut für den Einstieg, dann kannst du immer weiter steigern. Versuch einfach rauszufinden, wie du dich gut ausgepowert fühlst.

 

Ausgangsposition

Stell dich schulterbreit hin und geh mit geradem Rücken etwas in die Knie. Deine Arme bleiben neben dem Körper.

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie die, bei den Kniebeugen.

 

Ausführung

Burpees bestehen aus 5 Schritten: Der Kniebeugeposition, dem Sprung zurück, einer Liegestütze, Anziehen der Beine mit Sprung und einer Sprungkniebeuge.

Wichtig ist es, die Übung langsam und gezielt zu machen, bis man mit der Technik vertraut ist. Erst dann sollte man die Geschwindigkeit steigern.

Stütz deine Hände aus der Kniebeugeposition heraus etwa schulterbreit vor dich auf den Boden.

Bring deine Beine mit einem Sprung nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition bist.

Senke den Körper in die Liegestützposition und streck die Arme wieder, drücke dich nach oben.

Bring deine Beine mit einem Sprung wieder zurück in die aufgestützte Kniebeugenposition.

Jetzt springst du aus dieser Position heraus mit Kraft nach oben und wirfst die Arme in die Luft.
 
Nach den geschafften Wiederholungen kannst du eine kleine Pause machen. Anschließend kannst Du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest Du schon mehr als die 15 Burpees schaffen, kannst du selbstverständlich mehr machen.

Achte immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 
Tipps & Tricks

Wichtig ist es sich mit der Technik gut vertraut zu machen, dass diese sicher sitzt. Steigere erst dann die Geschwindigkeit.

Du solltest die Übung immer sicher ausführen können und Kontrolle über deinen Körper haben. Wenn du merkst, dass du unkoordiniert wirst, brich die Übung ab und mach eine kleine Pause.

 

Woche 7

 

Wechselseitiges Aufspringen

Beim Laufen ist jeder Schritt perfekt abgestimmt und der Körper arbeitet optimal zusammen. Um dieses Zusammenspiel zu trainieren, eignet sich das wechselseitige Aufspringen. Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deine Beine und die Sprungkraft, sondern auch deinen restlichen Körper und das Gleichgewicht.

Du brauchst auch dieses Mal weder Hanteln, Kettlebells oder eine Fitnessmatte.
Ein Hocker, der nicht höher als deine Knie ist und nicht wegrutschen kann, reicht vollkommen aus. Achte auch hier auf eine saubere und langsame Ausführung, bis sie gut sitzt, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training machen wir zu Beginn 3 Sätze mit je 20 - 50 Wiederholungen, je nachdem, wie fit du bist. Solltest du mehr Wiederholungen schaffen, ist das natürlich super. Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen du dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht und deine Füße schulterbreit vor den Hocker.
Einen Fuß stellst du auf den Hocker, so dass er sich in einem 90°C Winkel - auf keinen Fall höher - befindet und du bereit bist, dich abzudrücken, um auf den Hocker zu steigen.

Der Rücken ist dabei immer aufrecht. Die Arme lässt du gestreckt neben dem Körper, wobei die Handflächen zueinander zeigen.

 

Ausführung

Spanne deinen Körper an und halte die Spannung den gesamten Satz über.
Drück dich nun mit dem Fuß auf dem Hocker nach oben und wechsle in einem Sprung die Ausgangspositionen deiner Füße.

Der Fuß, der auf dem Boden stand ist nun auf dem Hocker und umgekehrt.
 
Nach 20 - 50 Wiederholungen kannst du eine kleine Pause machen. Anschließend kannst du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest du schon mehr Wiederholungen schaffen, kannst du selbstverständlich auch mehr als die empfohlenen Wiederholungen machen.

Achte dabei aber immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 
Tipps & Tricks

Nimm die Arme mit und strecke sie im Sprung, umso leichter wird der Wechsel der Beine.

Video zur Übung.

 

Woche 8

 

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist ein richtiger Fitness-Allrounder, da du von den Waden, über den Po, den unteren Rücken bis hin zu den Schultern und dem Trizeps alles trainierst.

Benötigt wird nur ein Kettlebell, mit dem Gewicht, mit dem du gut trainieren kannst.

Achte auch hier auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Solltest du die Übung zum ersten Mal machen, beginn mit einem niedrigen Gewicht, wie beispielsweise 2 Kilogramm, bis der Bewegungsablauf sicher sitzt.

Du solltest bei dieser Übung, für ein effektives Training, 5 Sätze mit je 10 - 20 Wiederholungen machen. Solltest Du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super. Dann kannst du dir überlegen, ob du beim nächsten Mal das Gewicht des Kettlebells steigern möchtest. Versuch einfach rauszufinden, mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Gewicht du dich wohl aber auch ausgepowert fühlst. 

 

Ausgangsposition

Stell deine Füße etwas breiter als schulterbreit, mit den Zehen leicht nach außen zeigend, hin. Schieb dann deine Hüfte und deinen Po nach hinten, sodass sich deine Knie und Sprunggelenke automatisch etwas mitbeugen. Dein Rücken bleibt dabei gerade und deine Brust streckst du nach außen.

Wenn du deine Hüfte nicht weiter nach hinten schieben kannst, beuge die Knie, dass du den Kettlebell mit beiden Händen greifen kannst. Spann nun deinen ganzen Körper, insbesondere den Po, die Oberschenkel und den Bauch, an und hebe den Kettlebell mit beiden Händen an, indem du wieder in den leicht gebeugten Stand gehst.

 

Ausführung

Um den Swing auszuführen stehst du also leicht hinter dem Kettlebell und hältst ihn mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Spann deinen kompletten Körper weiter an. Zieh ihn nun mit Schwung nach hinten durch die Beine und strecke dann explosiv die Hüfte, sodass diese Streckung den Kettlebell nach vorn pusht.

Der Rücken bleibt dabei immer gerade, die Brust aufrecht, beide Füße komplett auf dem Boden und auch die Arme bleiben gestreckt. Denk daran, dass der Schwung der Kernpunkt der Ausführung ist. Nicht ein Ziehen mit den Armen.

Am obersten Punkt angekommen, erledigt die Schwerkraft den Rest.
Führe den Kettlebell dabei wieder kontrolliert zwischen deinen Beinen und geh erneut in den Schwung durch die Hüfte.
 
Nach 10 - 20 Wiederholungen kannst du eine kleine Pause machen. Anschließend kannst du gleich mit dem nächsten Satz starten. Solltest du schon mehr Wiederholungen schaffen, kannst du selbstverständlich auch mehr als die empfohlenen 10 - 20 Wiederholungen machen oder das Gewicht etwas steigern. Achte dabei aber immer auf eine saubere Ausführung.

 

Tipps & Tricks
  • Bedenke, dass die Übung keine Kniebeuge ist, sondern, dass der Schwung durch die Bewegung der Hüfte entsteht.
  • Achte darauf nicht mit den Armen zu ziehen, sondern den Kettlebell lediglich mit den Armen durch die Bewegung zu führen.
  • Überstrecke deinen Rücken und den Nacken nicht.
  • Der Schwung durch die Hüfte reicht komplett aus und du musst den Kettlebell nicht noch höher heben. Über dem Kopf hat der Kettlebell beispielsweise nichts verloren.
  • Der Kopf bleibt immer gerade als Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Der gesamte Fuß bleibt während der ganzen Ausführung auf dem Boden.
  • Die Fersen werden nicht mit angehoben, sondern in den Boden gedrückt um stabil zu stehen.
  • Die Brust bleibt immer rausgestreckt und der Rücken aufrecht.
  • Die Schultern bleiben während des gesamten Swings stabil. 

Video zur Übung.

 

Woche 9

 

Planks

Planks sind eine super Fitnessübung zur Stabilisierung der gesamten Körpermitte.
Bei dieser Übung trainierst du die Bauchmuskeln besonders intensiv.

Benötigt werden weder Hanteln, noch Kettlebells. Eine Fitnessmatte, auf der du bequem liegen kannst, reicht aus. Achte auch hier auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training solltest du die Plank-Position, je nach persönlicher Fitness, circa 10 - 60 Sekunden halten.

Wenn die Übung neu für dich ist, halte die Position zunächst nur für ein paar Sekunden und steigere deine Zeit langsam. Versuch einfach rauszufinden, wie du dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 
Ausgangsposition

Knie dich auf deine Fitnessmatte und leg deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden ab, sodass deine Ellenbogen sich unter den Schultern befinden und den Oberkörper stützen.

Mach eine Faust mit den Händen, der Rücken bleibt gerade.

Deine Füße bleiben zusammen und du stehst auf den Fußspitzen.

 

Ausführung

Spanne deinen gesamten Körper an, insbesondere den Bauch, und heb deine Hüfte bis sich dein Körper in einer Linie von den Füßen bis zum Kopf befindet. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht absinkst. Deine Ellenbogen bleiben immer senkrecht unter deinen Schultern. Halte diese Position so lange wie du kannst und geh dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
 
Dann kannst du, bevor du in den nächsten Satz startest, eine kleine Pause machen. Solltest du die Plank-Position länger als 60 Sekunden halten, kannst du dir weitere Plank-Variationen überlegen, wie beispielsweise das zusätzliche, abwechselnde Beinheben. Auch das Tragen von Gewichtsmanschetten ist eine gute Möglichkeit zur Steigerung der Intensität der Übung. Achte dabei jedoch immer auf eine saubere Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Solltest du die seitlichen Bauchmuskeln intensiver trainieren wollen, kannst du den Plank auch seitlich ausführen. Die Ausgangsposition ist, abgesehen davon, dass du dich auf einen Arm seitlich abstützt, gleich und auch die Durchführung bleibt gleich.

Achte auch hier darauf, dass der Körper während der Ausführung eine Linie bildet.

Woche 10

 

Strecksprung

Deine Ausdauer und Beinmuskulatur, sowie Sprungkraft kannst du super mit dem Strecksprung trainieren. Du brauchst keine Hanteln oder Kettlebells. Trainiert wird hier lediglich mit dem Eigengewicht. Achte auch hier auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei dieser Übung solltest du für ein effektives Training, 5 Sätze mit je 20 - 50 Wiederholungen, je nach persönlicher Fitness, machen. Solltest du mehr Wiederholungen schaffen, ist das super und du kannst deine Anzahl geschaffter Sprünge beim nächsten Mal versuchen zu steigern. Versuche einfach rauszufinden, wie du dich wohl aber auch ausgepowert fühlst.

 

Ausgangsposition

Stell dich schulterbreit, mit den Fußspitzen nach vorne zeigend, hin. Gehe etwas in die Knie, ähnlich, wie bei der Kniebeuge, sodass deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Deinen Po und die Hüfte streckst du nach hinten. Dabei bleibt dein Gewicht hauptsächlich auf den Fersen, sodass die Knie nicht arg über die Fußspitzen zeigen.

Dein Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und die Brust wird rausgestreckt. Dabei bleibt dein Blick immer nach vorne gerichtet. Deine Arme sind neben deinem Körper etwas nach hinten gestreckt, dass du gut Schwung mit den Armen holen kannst, um abspringen zu können. Die Handflächen bleiben geöffnet.

 

Ausführung

Hol nun Schwung mit den Armen und drücke dich fest und explosionsartig vom Boden ab. Springe so weit du kannst nach oben ab und strecke deinen Körper. Lande anschließend auf dem vorderen Fuß und rolle bis zur Ferse ab, wo du wieder deinen Schwerpunkt hältst. Gehe gleich wieder in die gehockte Position und führe einen erneuten Sprung aus.

Nach deinen geschafften Wiederholungen kannst du eine kleine Pause machen. Starte dann gleich mit dem nächsten Satz. Achte immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Sollte Dir diese Übung etwas zu leicht sein, kannst du auch Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten benutzen und die Übung damit ausführen. Achte aber immer auf eine saubere Ausführung. Steigere das Gewicht lieber langsam und überfordere dich nicht.

Video zur Übung.

 

Woche 11

 

Rückenstrecken 

Ein stabiler und ausreichend gekräftigter Rumpf ist für das Laufen enorm wichtig.

Oft unterschätzt wird die wesentliche Rolle der Rückenstrecker, die du bei dieser Übung besonders intensiv trainierst. Auch der Po und die Schenkel werden mitausgepowert.

Du brauchst für diese Übung weder Hanteln noch Kettlebells.

Eine Fitnessmatte, auf der du bequem liegen kannst, reicht aus. 

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training, solltest du 5 Sätze machen und dabei versuchen die Position für 10 - 30 Sekunden zu halten. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, versuche die Spannung so lang wie möglich zu halten und steigere diese Zeit von Mal zu Mal.

 

Ausgangsposition

Lege Dich flach, mit dem Bauch, auf deine Fitnessmatte.

Strecke deine Hände, mit den Händen offen und den Handflächen nach unten, nach vorne aus.

Deine Beine streckst du nach hinten aus, sodass die Fußspitzen vom Körper weg zeigen.

Der Kopf bleibt mit dem Gesicht nach unten gerade und wird nicht überstreckt.

 
Ausführung

Spanne deinen ganzen Körper, von den Armen, über den Rumpf, bis zu den Beinen und Fußen an.

Hebe nun gleichzeitig deine Arme und Beine an, wobei der Bewegungsradius sehr gering ist. Lass dich davon nicht verunsichern.

Dein Kopf bleibt immer gerade und mit dem Gesicht nach unten, wird also nicht überstreckt.

Versuche diese Position so lang wie möglich zu halten.

Lege deine Arme und Beine langsam wieder ab, wenn du nicht mehr kannst.

Nach einer kleinen Pause kannst du direkt in den nächsten Satz starten.

Solltest du mehr als die 30 Sekunden schaffen, bist du schon ein richtiger Profi und kannst versuchen, deine Zeit zu steigern oder die Übung durch Gewichtsmanschetten zu steigern.

Achte dabei jedoch immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 
Tipps & Tricks

Sollte dir die Übung etwas zu schwer sein, kannst du die Arme und Beine in kurzen Intervallen anheben und wieder absenken - nicht ablegen.

Alternativ kannst du auch nur die Arme oder Beine anheben, bis du beide gemeinsam anheben kannst.

Sollte dir diese Übung aber schon sehr leicht fallen, kannst du sie durch Gewichtsmanschetten schwieriger machen.

Der Bewegungsradius bei dieser Übung ist nicht sehr groß. Lass dich davon nicht verunsichern.

Video zur Übung.

 

Woche 12

 

Wadenheben

Die Beine haben wir bisher schon einige Male trainiert und auch die Waden werden dabei beansprucht. Da sie beim Laufen aber eine wichtigere Rolle spielen als man oft denkt, trainieren wir sie bei dieser Übung nochmal besonders intensiv.

Du brauchst für diese Übung Hanteln oder Kettlebells.

Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, empfehle ich dir ein Gewicht von 2 kg pro Hantel zum Einstieg.

Du kannst das Gewicht, sollte es dir dann doch zu leicht sein, jederzeit steigern.

Wichtig ist eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training, solltest du 3 Sätze mit je 10 - 15 Wiederholungen machen und die gestreckte Position kurz halten.

 
Ausgangsposition
 

Stell dich aufrecht und hüftbreit hin.

Deine Arme sind neben deinem Körper.

Sie sind hängen nicht locker herunter, sondern sind gut angespannt.

In deinen Händen hältst du die Hanteln gut fest.

 

Ausführung

Spanne deinen ganzen Körper von oben bis unten an.

Hebe nun deine Fersen an und roll den Fuß nach vorne, bis du auf den Fußballen stehst und halte diese Position für einen kurzen Moment. Du drückst dich also mit deinem Fuß nach oben ab.

Bleib dabei immer Aufrecht, strecke die Brust raus und halte den Kopf gerade.

Jetzt kannst du deinen Fuß wieder langsam bis zur Ferse abrollen und starte gleich, ohne den Fuß lang abzustellen, in die nächste Wiederholung.

Nach einer kleinen Pause kannst du direkt in den nächsten Satz starten. 

Solltest du schon mehr als die empfohlenen Wiederholungen schaffen, bist du schon ein richtiger Profi und kannst versuchen dein Gewicht zu steigern oder die Position auf den Zehenspitzen noch etwas länger zu halten.

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Wenn du gut mit der Übung zurechtkommst, kannst du auch versuchen, sie auf einem Bein zu machen. Dabei steht das Bein, das du trainieren willst auf dem Boden und der Fuß des anderen Beins, wird in der Kniekehle des zu trainierenden Beins eingehakt.

Video zur Übung.

 

Woche 13

 

Mountain Climbers 

Mountain Climbers sind eine super Ganzkörperübung, bei der du den Bauch, die Beine und den Po ganz besonders intensiv trainierst. Gerade für Läufer ist ein gut trainierter Rumpf genauso wichtig, wie kräftige Beine.

Du brauchst für diese Übung eigentlich überhaupt kein Zubehör. Wenn du möchtest, kannst du aber eine Fitnessmatte unterlegen. Wichtig ist auch hier eine saubere und kontrollierte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training, solltest du 3 Sätze mit je 15 - 30 Wiederholungen machen.

 

Ausgangsposition

Platziere deine Hände flach und schulterbreit auf dem Boden und stütze deinen Oberkörper so ab. Dabei zeigen deine Finger nach vorne.

Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle sie bis maximal hüftbreit nebeneinander auf die Fußballen, sodass du in einer ähnlichen Ausgangsposition wie für Liegestütze bist. 

Achte auf einen geraden Rücken. Dein Kopf bleibt ebenfalls gerade, du schaust also eher nach unten, als nach vorne, sodass du nicht überstreckst.

 

Ausführung

Spanne deinen ganzen Körper von oben bis unten an. Halte diese Spannung während der Ausführung.

Ziehe von einem Bein das Knie zum Bauch, während der Fuß gestreckt bleibt.

Winkle jetzt in einer Sprungbewegung das andere Bein an und strecke das andere aus, sodass du einen Wechsel hast. Gehe gleich wieder mit einem Sprung in den Beinwechsel.

Achte dabei immer auf eine gerade Haltung des Rückens und des Kopfes und, dass deine Hüfte schön tief bleibt, sodass sich kein Buckel oder Hohlkreuz bilden kann.

Die Bewegung findet nur hüftabwärts statt. Der Oberkörper bleibt also während der gesamten Übung eher ruhig.

Versuche die empfohlenen 15 - 30 Wiederholungen pro Bein zu schaffen und ruhe dich anschließend vor dem nächsten Satz kurz aus. Nach einer kleinen Pause kannst du direkt in den nächsten Satz starten.

Solltest du mehr als die empfohlenen Wiederholungen schaffen, bist du schon ein richtiger Profi und kannst versuchen, deine Wiederholungen zu steigern oder mit Zusatzgewichten zu arbeiten. Achte wie immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

 
Tipps & Tricks

Sollte dir die Übung zu schwer sein, kannst du deinen Oberkörper auf einer kleinen Erhöhung – beispielsweise einem Stepboard – abstützen oder die Ausführung etwas langsamer ausführen und nur die Beine abwechselnd ohne Sprung anziehen.

Video zur Übung.

 

Woche 14

 

Lat-Drücken

Genauso wichtig wie trainierte Beine ist auch ein trainierter Oberkörper, um beim Laufen Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Das geht total super mit Lat-Drücken. Dabei werden Rücken, Bauch und Trizeps trainiert.

Du brauchst für diese Übung nichts außer einer Fitnessmatte.

Sollte dir die Übung zu leicht sein, kannst du jederzeit mit Zusatzgewichten arbeiten.

Wichtig ist eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training solltest du 3 Sätze mit je 10 - 15 Wiederholungen machen.

 

Ausgangsposition

Lege dich flach auf den Rücken auf die Fitnessmatte.

Deine Oberarme liegen auf dem Boden und die Unterarme stehen senkrecht nach oben.

Stelle deine Beine an und platziere die Füße ebenfalls auf der Fitnessmatte.

Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

 

Ausführung

Spanne deinen ganzen Körper von oben bis unten an.

Drücke deine Oberarme fest in den Boden und führe deinen Oberkörper dadurch nach oben. Dabei bleibt der Po auf dem Boden, bis deine unteren Oberarme den gesamten Rumpf nach oben bewegt haben.

Dein Rücken bleibt immer gerade und der Blick geht nach vorne.

Halte diese Position kurz, senke deinen Oberkörper langsam ab.

Lege ihn aber nicht ab, sondern starte direkt in die nächste Wiederholung.

Nach einer kleinen Pause kannst du den nächsten Satz starten.

Solltest du schon mehr als die empfohlenen Wiederholungen schaffen, bist du schon stark genug und kannst versuchen, Zusatzgewichte auf deinen Oberkörper zu legen oder die Position noch etwas länger zu halten.

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 
Tipps & Tricks

Wenn du gut mit der Übung zurechtkommst, kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten.

Je näher du die Oberschenkel zum Bauch bringst, umso schwieriger wird die Ausführung. Du kannst also auch durch Anwinkeln der Beine die Übung schwieriger machen.

Viel Spaß!

Video zur Übung.

 

Woche 15
 
Beckenheben

Mit dieser Übung trainieren wir die Beine, den Po und den unteren Rücken in einem - also einige Muskeln, die wir für einen guten, ausgeglichenen Laufstil brauchen.

Du brauchst für diese Übung nur eine Fitnessmatte.

Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, brauchst du noch keine Gewichte. Solltest du diese Übung schon kennen, empfehle ich dir ein Zusatzgewicht von 2 kg für den Einstieg. Du kannst das Gewicht, sollte es dir dann doch zu leicht sein, jederzeit steigern.

Wichtig ist eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training, solltest du 3 Sätze mit je 10 - 20 Wiederholungen machen und die gestreckte Position etwas halten.

 
Ausgangsposition

Lege dich auf den Rücken auf deine Fitnessmatte.

Deine Arme sind neben deinem Körper ausgestreckt, die Handflächen liegen dabei auf dem Boden.

Deine Beine stellst du etwas an.

Achte darauf, dass deine Füße etwa hüftbreit platziert sind.

 

Ausführung

Spanne deinen ganzen Körper von oben bis unten an.

Hebe nun dein Becken an – wobei die Füße, der Kopf und die Schultern auf dem Boden bleiben – bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie bilden und halte diese Position für einen Moment.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Senke dein Becken wieder ab, ohne es auf der Fitnessmatte abzulegen, und starte in die nächste Wiederholung.

Nach einer kleinen Pause kannst du direkt in den nächsten Satz starten.

Solltest du schon mehr als die empfohlenen Wiederholungen schaffen, bist du natürlich schon ein richtiger Profi und kannst versuchen, Zusatzgewicht zu benutzen. Das legst du am besten auf deinem Becken ab. Alternativ kannst du auch die Position auf den Zehenspitzen noch etwas länger halten.

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Je weiter die Füße vom Körper weg platziert sind – trotzdem maximal hüftbreit – desto schwerer wird sie.

Zusatzgewicht platzierst du am besten auf deinem Becken.

Achte bei Zusatzgewicht trotzdem auf eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkel, sodass dein unterer Rücken stabil bleibt. 

Viel Spaß!

Video zur Übung.

 

Woche 16

 

Russian Twist

Dass auch der Rumpf für Läufer eine wichtige Rolle spielt, wissen wir ja schon.

Diesen trainieren wir beim Russian Twist, der auch eine gute Übung für die Koordination ist.

Du brauchst für diese Übung nur eine Fitnessmatte.

Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, brauchst du noch keine Gewichte. Solltest du diese Übung schon kennen, empfehle ich dir ein Zusatzgewicht von 1 kg zum Einstieg. Du kannst das Gewicht, sollte es dir doch zu leicht sein, jederzeit steigern.

Wichtig ist eine saubere und langsame Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

Für ein effektives Training solltest du 3 Sätze mit je 10 - 15 Wiederholungen machen.

 

Ausgangsposition

Setze dich mittig auf deine Fitnessmatte. Winkel deine Beine etwa im 90-Grad-Winkel an und stelle deine Fersen auf den Boden. Deinen Oberkörper lehnst du etwas nach hinten, hältst den Rücken aber immer gerade. Strecke deine Arme vor dem Körper aus und halte Deine Hände zusammen.

 

Ausführung

Spanne deinen Körper von oben bis unten an und hebe deine Fersen vom Boden etwas ab, bis deine Beine etwas in der Luft sind.

Halte deinen Oberkörper hinten, Hüfte und Beine sollten fixiert bleiben. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt, auch wenn die folgende Drehung aus dem Rumpf erfolgt.

Drehe deinen Oberkörper mit ausgestreckten, zusammengehaltenen Armen so weit du kannst auf die linke oder rechte Seite und drehe dich dann kontrolliert auf die entgegengesetzte Seite. Deinen Kopf sollte immer in Verlängerung deines Körpers bleiben.

Solltest du schon mehr als die empfohlenen Wiederholungen schaffen, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten. Am besten hältst du es in deinen Händen.

Achte wie immer auf eine saubere und langsame Ausführung.

 

Tipps & Tricks

Je weiter du die Füße vom Boden abhebst, umso leichter ist die Ausführung.

Viel Spaß!

Video zur Übung.

 

Über Katharina - Fitness Kitchenlove

Katharina ist Trainerin und Ernährungsberaterin. Sie zeigt auf ihrem Blog Fitness Kitchenlove (fitnesskitchenlove.com), wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren und fit zu werden! Regelmäßig vermittelt sie dadurch, wie Sport und gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag zu integrieren sind. Ihr Motto: "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg". Im Generali Magazin unterstützt Katharina euch, eure Ziele zu erreichen und zeigt, wie wichtig verschiedene Aspekte rund um Sport und Ernährung wichtig sind, um Trainingserfolge zu erzielen.